Vacaciones de invierno: cómo mantener una alimentación saludable sin perder la rutina

"¿Qué hay para comer?". “Tengo hambre” “Quiero algo dulce”. Las frases se repiten varias veces al día apenas comienzan las vacaciones de invierno. Sin la rutina del colegio, los horarios cambian, se pasa más tiempo en casa y es frecuente que los niños pidan comida con más frecuencia de lo habitual. Pero ¿realmente tienen más hambre o, muchas veces, están buscando una forma de entretenerse?

Las vacaciones representan un descanso necesario, tanto para los niños como para las familias. Sin embargo, también modifican hábitos que durante el año suelen estar bastante organizados.

Se duerme hasta más tarde, el desayuno se retrasa, el almuerzo cambia de horario y las tardes, especialmente cuando hace frío, transcurren puertas adentro. En ese contexto, la cocina se convierte en uno de los lugares más visitados de la casa.

La buena noticia es que no hace falta vivir controlando lo que comen ni prohibir alimentos. Con algunas estrategias simples es posible disfrutar las vacaciones sin que la comida sea la respuesta automática al aburrimiento.

Nuestro cuerpo funciona, en gran medida, por hábitos. Durante el año escolar los horarios ayudan a organizar naturalmente las comidas. En vacaciones esa estructura desaparece y, aunque esto no tiene nada de malo, puede generar que los tiempos entre comidas se vuelvan irregulares.

Niños cocinando. Foto: Pixabay

A esto se suma otro factor importante: el aburrimiento. Cuando los niños tienen menos actividades programadas, pasan más tiempo frente a pantallas o simplemente buscan algo para hacer, muchas veces interpretan esa necesidad como ganas de comer.

Por supuesto, el frío también influye. En invierno solemos elegir preparaciones más calientes y reconfortantes, que generan una sensación de bienestar. Sin embargo, el aumento del apetito por las bajas temperaturas suele ser mucho menor de lo que imaginamos. En la mayoría de los casos, el cambio de rutina pesa mucho más que el clima.

No siempre que un niño dice "tengo hambre" su cuerpo necesita energía. A veces lo que necesita es cambiar de actividad, moverse, jugar o simplemente compartir un momento con alguien.

Antes de ofrecer un alimento, vale la pena hacerse algunas preguntas: ¿Hace poco tiempo que terminó de comer?, ¿Está aburrido o sin ninguna actividad?, ¿Aceptaría una fruta o solo quiere galletitas, golosinas o algo dulce?, ¿Hace rato que está frente a una pantalla?

Foto: Freepik.

No se trata de desconfiar de lo que el niño siente, sino de ayudarlo a reconocer las distintas señales de su cuerpo. Aprender a identificar el hambre real es una habilidad que también se educa.

Las vacaciones no necesitan tener horarios rígidos, pero sí cierta organización. Mantener cuatro o cinco tiempos de comida al día permite que los niños lleguen con un apetito adecuado a cada comida y reduce el picoteo constante.

Si un día el desayuno fue más tarde porque durmieron hasta las diez de la mañana, probablemente el almuerzo también se retrase. Eso es completamente normal. Lo importante es evitar que durante toda la mañana aparezcan pequeñas comidas cada media hora, porque al final terminan comiendo sin registrar cuánto ni por qué. La planificación también ayuda a los adultos. Saber aproximadamente qué se va a ofrecer en cada momento evita improvisar y recurrir siempre a productos ultraprocesados.

Durante las vacaciones los chicos abren la heladera y los armarios de cocina muchas más veces que durante el año. Por eso, el entorno juega un papel fundamental.

Si al abrir la heladera encuentran fruta lavada y pronta para consumir, yogur natural, queso, huevos duros o bastones de zanahoria, es mucho más probable que esas sean las elecciones.

Lo mismo ocurre con los placares. Tener a mano frutos secos (cuando la edad lo permite), pop casero, avena, panes integrales o galletas caseras facilita que las opciones saludables formen parte del día a día.

No hace falta eliminar completamente las galletitas, chocolates o alfajores. La clave está en que no sean el recurso permanente para calmar el aburrimiento.

En invierno la merienda adquiere un papel especial. Además de aportar energía, puede convertirse en un momento para hacer una pausa y compartir en familia.

Una taza de leche o un chocolate caliente preparado con leche y cacao amargo, acompañado de pan integral con queso, un budín casero con fruta, galletas caseras de avena o una tostada con mermelada son opciones nutritivas y muy apropiadas para esta época del año.

También es temporada de cítricos. Mandarinas, naranjas y pomelos no solo aportan vitamina C, sino que son una alternativa práctica para tener siempre disponible en casa.

Las vacaciones ofrecen algo que durante el año suele faltar: tiempo.

Involucrar a los niños en la preparación de las comidas puede ser una excelente forma de ocupar una tarde fría. Amasar pan, preparar muffins caseros, hacer granola o cortar frutas para una ensalada colorida son actividades que, además de entretener, favorecen una mejor relación con los alimentos.

Diversos estudios muestran que los niños que participan en la cocina suelen estar más dispuestos a probar nuevos alimentos y desarrollan mayor autonomía para elegir opciones saludables.

Las vacaciones también están hechas para compartir un chocolate caliente, una torta frita hecha en casa o unas galletitas con los abuelos. Pretender una alimentación perfecta durante dos semanas no solo es irreal, sino innecesario.

El objetivo no es controlar cada bocado, sino conservar hábitos que permitan que la alimentación siga siendo equilibrada aun cuando cambie la rutina.

Porque, al fin y al cabo, los recuerdos más lindos de las vacaciones rara vez tienen que ver con las calorías. Suelen construirse alrededor de una mesa compartida, una receta preparada entre todos o una merienda mientras afuera hace frío. Y esos también son hábitos saludables que vale la pena fomentar.