Recetas de guisos con legumbres para enfrentar el invierno: rendidoras, sabrosas y llenas de nutrientes

Redacción El País
Cuando llega el frío, la cocina de olla vuelve a ocupar el centro de la mesa. Los guisos, cazuelas y sopas no solo reconfortan el cuerpo, sino que también evocan la cocina casera de toda la vida. Esta técnica es, además, una de las más versátiles: permite aprovechar lo que tenemos en la heladera y adaptarse a cualquier presupuesto. Con fideos, arroz, legumbres o lo que haya a mano, siempre se puede improvisar un plato sabroso y completo.

Las preparaciones de cocción lenta permiten desarrollar sabores intensos y lograr platos bien balanceados desde el punto de vista nutricional. Y si hay un ingrediente que no puede faltar en esta temporada son las legumbres: económicas, rendidoras y con múltiples beneficios para la salud.

• Combinadas con cereales (como arroz o pasta), aportan proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales, por lo que son clave en dietas vegetarianas, veganas o en planes para reducir el consumo de carnes.
• Son naturalmente bajas en sodio, lo que las hace aptas para quienes deben cuidar la presión o seguir dietas sin sal.
• Tienen bajo índice glucémico, por lo que son recomendadas para personas con diabetes, ya que ayudan a evitar picos de azúcar en sangre.
• Son ricas en fibra, lo que aumenta la saciedad, regula el apetito y favorece el tránsito intestinal.
• Aportan minerales (hierro, calcio, fósforo, magnesio), vitaminas del grupo B y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y nervioso.
• No contienen gluten, por lo que son una excelente opción para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.

En Uruguay, las lentejas son las más consumidas, pero también vale la pena explorar otras opciones como porotos (negros, blancos, frutilla), garbanzos o incluso soja.

A continuación, compartimos tres recetas fáciles de Lore Nutri, nutritivas y listas para freezar (recordá evitar la papa, que no se congela bien). Ideal para tener a mano cuando el cuerpo pide “algo calentito”.

Ingredientes:

• 200 g de lentejas secas
• 1 lata de porotos manteca
• 2 cebollas
• 2 puerros
• 2 cebollas de verdeo
• 4 pencas de apio
• ½ morrón rojo
• 1 puñado de perejil fresco
• Caldo de verduras o agua
• Comino, pimentón, ají molido y sal a gusto

Procedimiento:
Dejar las lentejas en remojo por al menos 4 horas (ideal toda la noche). Picar las verduras en trocitos. En una olla grande, colocar un litro de agua o caldo, llevar a hervor, incorporar las lentejas escurridas y las verduras. Cocinar tapado a fuego medio por unos 20 a 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Apagar el fuego, agregar los porotos escurridos y condimentar a gusto.

Ingredientes:

• 3 tazas de agua (750 ml)
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla chica
• ½ morrón
• 1 tomate
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 1 papa
• 2 tazas de calabaza en cubos
• 2 cditas de pimentón dulce
• 1 cda de aceite de oliva
• 1 lata de garbanzos cocidos

Procedimiento:
Hervir el agua y añadir ajo, cebolla, morrón, tomate y concentrado. Cocinar 5 minutos. Licuar o mixear la preparación y volver a colocarla en la olla. Agregar la papa en cubos y cocinar 10 minutos. Luego, incorporar la calabaza, el pimentón y el aceite. Cocinar hasta que esté tierna. Finalmente, añadir los garbanzos y dejar cocinar 5 minutos más. Servir caliente.

Ingredientes:

• 400 g de carne magra (paleta, bola de lomo o similar)
• 4 tacitas de lentejas
• 1 zapallito
• 1 zanahoria
• ½ cebolla
• ½ morrón
• 1 tomate perita fresco o en lata
• Caldo cantidad necesaria
• Ají molido, sal, pimienta, laurel, romero

Procedimiento:
Remojar las lentejas desde la noche anterior. Cortar la carne en trozos y dorarla con rocío vegetal. Reservar. En la misma olla, rehogar cebolla y morrón. Agregar la carne, el zapallito en cubos, zanahoria rallada y el tomate picado. Condimentar y cubrir con caldo. Cocinar a fuego medio hasta que la carne esté tierna. Incorporar las lentejas previamente cocidas y dejar unos minutos más. Terminar con perejil fresco.

• ¿Te caen pesadas? Las legumbres pueden generar gases. Para evitarlo, se recomienda agregar laurel, romero, tomillo, anís o hinojo tanto en el agua de remojo como en la cocción.
• ¿Por qué hay que remojarlas? Este paso activa sus nutrientes, reduce antinutrientes (como fitatos y lecitinas) que interfieren en la absorción de minerales y mejora la digestibilidad.
• ¿Cuánto tiempo? Lo ideal es dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas, cambiando el agua si es posible.

Las cazuelas de legumbres son una forma de mimar al cuerpo en invierno: reconfortan, nutren y, lo mejor, se preparan con lo que hay. Guardá porciones en el freezer y tenelas a mano para los días más fríos.