Fríos y alimentación: ¿Tengo que comer más en invierno? Te aclaramos todas las dudas en esta nota

Con la llegada del invierno, cambian el clima, nuestras rutinas y también nuestros hábitos alimenticios. Muchas personas sienten que necesitan comer más, pero también creen que “los platos calientes engordan”. ¿Qué es real y cuánto hay de mito?

En esta época, es común que aumente el consumo de harinas, panes, comidas más pesadas y que se dejen de lado las frutas y verduras frescas. Sumado al menor movimiento y menos exposición al sol, este cambio puede afectar tanto nuestro peso como nuestro estado de ánimo y también nuestras defensas.

Vamos a repasar algunas de las creencias y errores más frecuentes del invierno, para desmitificarlas y ayudarte a disfrutar de esta estación, sin descuidar tu salud.

Es cierto que el cuerpo gasta un poco más de energía para mantener la temperatura corporal, pero esa diferencia es mínima y no justifica comer mucho más. El problema es que solemos asociar el frío con alimentos más calóricos, y muchas veces usamos la comida como forma de confort emocional.

Nutritip: Elegí platos calientes, pero livianos, como sopas caseras, guisos con legumbres y vegetales, o salteados con arroz integral. Calor sí, exceso no.

Un guiso no es sinónimo de comida poco saludable. Todo depende de los ingredientes. Si evitás embutidos, exceso de grasa y apostás por más vegetales, legumbres y proteínas magras, el guiso puede ser un plato equilibrado, saciante y perfecto para el invierno.

Nutritip: Añadí zapallo, zanahoria, espinaca, lentejas o arvejas a tus preparaciones. Sumarás fibra, vitaminas y color, sin necesidad de recurrir a cremas o harinas.

Foto: Unsplash.

En invierno solemos dejar las ensaladas “para el verano”, pero no hay excusas: las verduras también pueden disfrutarse cocidas. Horneadas, al vapor, en purés o salteadas, siguen siendo claves para la salud digestiva, el sistema inmune y la saciedad.

Recordá: Mantené las 2 a 3 porciones mínimas de verduras al día, incluso en invierno (esto siempre debe ajustarse al requerimiento, sexo, edad de cada persona).

“Como hace frío no necesito tomar agua y disminuyo su consumo”. Error. Aunque no sientas sed, el cuerpo necesita estar hidratado. En invierno, el aire seco, las estufas, aires acondicionados y el menor consumo de frutas acuosas pueden favorecer la deshidratación.

Nutritip: Sumá infusiones sin azúcar, caldos naturales y agua a temperatura ambiente durante el día.

Sí, es frecuente tener más antojos dulces en invierno, pero no siempre es por necesidad física. Muchas veces responde al cansancio, el encierro o el aburrimiento.

Nutritip: Preparar muffins de banana, compotas sin azúcar, ingerir frutas con cacao amargo o yogur con canela pueden ser opciones que te ayudarán satisfacer ese deseo sin caer en el consumo de ultraprocesados.

El invierno puede ser una gran oportunidad para reconectar con la cocina casera, reconfortante y saludable. No hace falta elegir entre cuidarse o disfrutar: pueden hacerse ambas cosas si aprendemos a escuchar al cuerpo, elegir con conciencia y derribar los mitos que nos alejan de una buena alimentación.

Guiso integral de pollo y vegetales

(4 porciones)

Ingredientes
1/2 kilo de suprema de pollo.
2 Cebollas.
2 Zanahorias.
1 lata de arvejas.
1 taza de arroz integral.
1 morrón.
1 diente ajo picado.
2 tomates.
1 taza de salsa de tomate.
1 litro de caldo de verdura.
Laurel y pimienta, a gusto.
2 cdas de aceite.

Procedimiento.
Cortar las supremas y los vegetales en cubos pequeños y saltearlos en una olla aceitada (pasale un papel para sacarle excedente de aceite). Agregar y cocinar a fuego medio los tomates picados, la salsa de tomate y el caldito de verduras (si no tenés utilizá agua en lugar del caldo). Condimentar y cuando rompa el hervor, bajar el fuego al mínimo y agregar el arroz integral. Continuar la cocción unos 30 minutos más aproximadamente. Al final, agregar las arvejas, tapar la olla y dejar reposar unos minutos.
Variantes: El pollo puede substituirse por carne roja, proteína de soja o lentejas.

Cazuela de vegetales y quinoa
Ingredientes

4 zanahorias.
2 puerros.
2 cebollas.
1 morrón rojo.
1 morrón verde.
1 taza de garbanzos cocidos (podés obviarlos o cambiar por lentejas o proteína animal).
1 calabacín mediano.
1 taza de quinoa cocida.
1 taza de espinaca.
2 tomates.
Condimentos a gusto.

Procedimiento.
Cortar el zapallo en cubos, la zanahoria, cebolla, morrón, puerro y tomate en cubitos pequeños. En una olla con una Cda de aceite, rehogar la cebolla, morrón y el puerro. Agregar la zanahoria y el tomate. Cubrir con 2 tazas de agua e incorporar el calabacín. Condimentar a gusto. Cuando los vegetales estén tiernos agregar la espinaca en tiritas finas (podes usar congelada), los garbanzos y la quinoa.

Muffins saludables de banana y avena (sin azúcar) Ingredientes (para 6-8 unidades):

Ingredientes

2 bananas bien maduras.
2 huevos o 1 extra grande.
1 taza de avena (podés usar instantánea o tradicional).
1 cdita de polvo de hornear.
1 cdita de canela.
1 cdita de esencia de vainilla (opcional).
2 cdas de aceite neutro o de coco.
Chips de chocolate amargo o frutos secos (opcional).
Procedimiento

Pisá las bananas en un bowl. Agregá los huevos, el aceite y la vainilla. Mezclá bien. Sumá la avena, canela y polvo de hornear. Integrá todo y agregá chips o nueces si querés. Volcá la mezcla en pirotines o moldes aceitados. Horneá a 180°C durante 20-25 min o hasta que estén dorados.

Budín de manzana, chía y coco
Ingredietes

1 manzana roja grande o 2 pequeñas.
2 huevos.
1 taza de harina integral o harina de avena.
1/2 taza de coco rallado.
1/2 taza de azúcar mascabo.
1/2 taza de leche descremada.
2 cucharadas de aceite.
1 cucharadita de polvo de hornear.
2 cdas chia.
1 cucharadita de canela.
1 cucharadita de vainilla.

Procedimiento

Batís los huevos con el azúcar y le sumás la leche, chía, aceite y vainilla. Luego agregás la harina, el coco, el polvo de hornear y la canela. Finalmente, sumás la manzana cortada en cubitos y mezclas. Llevás la mezcla a molde aceitado y enharinado y al horno 200 grados por 35’.
Toppins: podes colocarle manzana cortadita y coco. ¡Queda súper húmedo y esponjoso! ¡Espero que les guste!