El ejercicio "más seguro y fácil para fortalecer la musculatura" alrededor de la rodilla a los 60 años

Con el paso de los años, es habitual que adultos mayores de 60 comiencen a sentir algunos dolores al doblar las rodillas en la vida cotidiana. En parte, esto se debe al desgaste progresivo del cartílago que recubre la articulación. Se considera una de las causas más frecuentes de molestias o rigidez de rodilla. Ante esta problemática, la solución se aleja de lo que muchos puedan pensar, pues lo recomendable no es quedarse estático, sino hacer ejercicios para reforzar los músculos que envuelven la rodilla.

Fortalecer y mantener la flexibilidad de los músculos que rodean la rodilla reduce el riesgo de lesiones y molestias. Hay varios ejercicios de rodilla que se pueden implementar en la rutina, pero según el portal Cuerpomente, el señalado por fisioterapeutas y expertos para proteger la salud articular es la elevación de pierna estirada.

No solo se caracteriza por ser un ejercicio simple de realizar, sino que también permite fortalecer el muslo sin forzar la rodilla a hacer flexiones o giros que pueden provocar dolor. Debido a ello, los expertos lo estiman como una alternativa indispensable en un plan de ejercicio de recuperación física, ante la imposibilidad de hacer movimientos más exigentes como sentadillas, indica el portal previamente citado.

Los especialistas explican que el cartílago actúa como un amortiguador entre los huesos. Cuando se deteriora, aumenta el roce entre las superficies articulares, lo que favorece la aparición de dolor, inflamación y dificultad para el movimiento. Las personas que se enfrentan a ese escenario pueden sentir fuertes al doblar las piernas y cargar peso, por lo que la fisioterapeuta Rikki Lynn Shields recomienda una opción que no genere rechazo al ejercicio.

En un artículo con la revista Health, la experta explicó que "las elevaciones de pierna recta fortalecen los cuádriceps sin necesidad de flexionar la rodilla repetidamente". Según ella, eso "las convierte en una opción útil para desarrollar fuerza cuando los ejercicios que requieren una mayor flexión de la rodilla resultan incómodos".

Se trata de un ejercicio fundamental en la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, que activa los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps sin flexionar la articulación de la rodilla, lo que permite evitar más desgaste o inflamaciones. El movimiento permite fortalecer los cuádriceps sin generar tensión en la articulación.

La fisioterapeuta Rebecca Bossick señaló en una entrevista con la revista Tom’s Guide que este ejercicio resulta especialmente adecuado para quienes buscan fortalecer las piernas sin someter la rodilla a una carga excesiva. Según explicó, permite trabajar los cuádriceps sin necesidad de mover la articulación de la rodilla.

Foto: Creada con Gemini.

Además, destacó que el ejercicio activa principalmente la musculatura de la cara interna del muslo, situada justo por encima de la rodilla, que cumple un papel importante en la extensión y la estabilidad de esta articulación. Su fortalecimiento puede contribuir a mejorar el control de la rodilla y complementar un programa de rehabilitación, aunque no debe considerarse una solución para todas las causas de dolor.

La fisioterapeuta Shields detalló paso a paso cómo realizar este ejercicio correctamente para lograr los mejores resultados y ahuyentar los dolores de rodilla:

1. Acostarse boca arriba con una rodilla flexionada y la otra pierna estirada.
2. Contraer los músculos de la parte delantera de la pierna estirada y elevarla lentamente hasta que quede a la misma altura que la rodilla de la pierna contraria.
3. Hacer una breve pausa y luego baja la pierna lentamente, manteniendo el control del movimiento.

La experta recomienda realizar tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna, para trabajar los músculos de manera equilibrada. También sugiere enfocarse en mantener los músculos de la pierna estirada contraídos durante todo el movimiento, en lugar de utilizar el impulso para levantarla.

Foto: Samarpan Physiotherapy Clinic.

Los especialistas destacan que realizar actividad física de manera regular es fundamental para mantener la movilidad y la salud de las articulaciones a medida que pasan los años. Si bien es habitual que algunas personas disminuyan el ejercicio ante la aparición de molestias, la falta de movimiento puede acelerar la pérdida de masa muscular y comprometer la estabilidad de las rodillas.

En este contexto, las rutinas de baja intensidad que integran ejercicios de fortalecimiento, movilidad y estiramiento representan una buena alternativa para preservar la capacidad funcional, facilitar los movimientos cotidianos y contribuir a una mejor calidad de vida durante el envejecimiento.