Tres ejercicios de pilates para aliviar el dolor de rodillas y mejorar la movilidad después de los 50

El dolor de rodillas es una de las molestias más habituales a medida que pasan los años. El desgaste natural de las articulaciones, la pérdida de elasticidad de los tejidos y la disminución de la fuerza muscular pueden afectar la movilidad y hacer que actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, resulten más difíciles o incómodas.

Ante esta realidad, la entrenadora personal y fisioterapeuta brasileña Vanessa de Andrade compartió en sus redes sociales una breve rutina de pilates destinada a fortalecer la musculatura que rodea la articulación, mejorar la movilidad y ayudar a disminuir las molestias asociadas al envejecimiento.

Según explicó la especialista, se trata de una secuencia de tres ejercicios simples que pueden realizarse en casa, sin equipamiento específico y con movimientos de bajo impacto, especialmente pensados para personas mayores de 50 años.

El primer ejercicio busca trabajar la musculatura de la cadera, una zona clave para brindar estabilidad a las rodillas durante la marcha y otros movimientos diarios.

Para realizarlo, se recomienda colocarse de pie junto a una silla y apoyar las manos para mantener el equilibrio. Con las rodillas estiradas, se debe elevar una pierna hacia un costado y luego regresar lentamente a la posición inicial. El movimiento se repite ocho veces con cada pierna.

De acuerdo con la especialista, fortalecer los músculos de la cadera contribuye a mejorar el soporte de la articulación y puede favorecer una mayor estabilidad al caminar.

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La segunda propuesta está enfocada en promover la movilidad de la rodilla. Para ello, la persona debe sentarse en una silla con la espalda recta y extender una pierna hacia adelante antes de volver a la posición inicial. Luego se realiza el mismo movimiento con la otra pierna.

La recomendación es alternar ambos lados hasta completar diez repeticiones. Según explicó De Andrade, este ejercicio ayuda a mantener activa la articulación y favorece su movimiento.

La rutina finaliza con un ejercicio de estiramiento que requiere únicamente una toalla. Sentado en una silla, se coloca la tela en la parte media del pie mientras la pierna permanece extendida hacia adelante. Luego se tira suavemente de la punta del pie en dirección al cuerpo para aumentar el estiramiento.

La posición debe sostenerse durante 15 segundos en una pierna y repetirse luego en la otra.

La fisioterapeuta destacó que los tres ejercicios están diseñados para evitar impactos y movimientos bruscos sobre las rodillas. Además, señaló que pueden practicarse hasta tres veces por semana.

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Los especialistas coinciden en que mantenerse físicamente activo es una de las mejores estrategias para preservar la funcionalidad de las articulaciones con el paso del tiempo. Aunque muchas personas tienden a reducir la actividad cuando aparece el dolor, el sedentarismo puede favorecer la pérdida de masa muscular y disminuir la estabilidad de las rodillas.

Por ese motivo, las rutinas suaves que combinan fortalecimiento, movilidad y estiramiento suelen recomendarse como complemento para conservar la autonomía, mejorar el movimiento y favorecer una mejor calidad de vida durante el envejecimiento.

En base a El Tiempo/GDA