Instructora de pilates de 69 años comparte los 7 ejercicios clave que siempre hace en su casa

Redacción El País
Una rutina de entrenamiento de Pilates puede ser especialmente útil para mujeres que atraviesan la menopausia.

Aunque el método nació a principios del siglo XX de la mano de Joseph Pilates, hoy sigue vigente por su enfoque en fortalecer el core, mejorar la estabilidad, la postura y la flexibilidad.

Tal como explica Liz Hilliard, instructora certificada y creadora del Hilliard Studio Method, en un artículo publicado en Women’s Health, el Pilates puede realizarse en reformer, colchoneta o incluso contra la pared, pero los ejercicios en casa tienen la ventaja de ser accesibles, adaptables y no requerir equipamiento costoso.

Especialistas subrayan que esta práctica es ideal durante y después de la menopausia. La cirujana ortopédica Pamela Mehta señala que este período acelera la pérdida muscular, disminuye la densidad ósea y aumenta el riesgo de caídas, y que el Pilates ayuda a abordar estos desafíos al fortalecer el cuerpo y apoyar la salud ósea. También puede mejorar la función del suelo pélvico gracias al trabajo profundo del core.

Aun así, si existe osteoporosis, artritis u otra condición previa, se recomienda consultar al médico antes de iniciar una rutina.

Entre los beneficios que destacan los expertos están la reducción del riesgo de lesiones —ya que la fuerza y el equilibrio disminuyen naturalmente con la edad— y la capacidad de disminuir el estrés. La práctica promueve la respiración consciente y el movimiento intencional, algo que investigaciones recientes relacionan con una reducción de ansiedad y depresión. También puede fortalecer el suelo pélvico, mejorar la postura y trabajar múltiples grupos musculares a la vez. Además, es accesible para todos los niveles porque puede adaptarse fácilmente según las capacidades de cada persona.

Foto: Commons.

El entrenamiento sugerido puede realizarse en 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces por semana, con mancuernas ligeras opcionales. Cada movimiento requiere control y atención a la técnica.

1. Sentadilla con flexión de bíceps
Trabaja piernas, torso, brazos, hombros y espalda. Se realizan tres series de 10 a 15 repeticiones.

2. Círculos con los brazos
Fortalecen postura, core y estabilizadores del hombro. Se ejecutan series de 15 a 30 segundos por dirección.

3. Fondos de tríceps
Enfocados en la parte posterior de los brazos, también activan hombros y pecho. Tres series de 10 a 15 repeticiones.

4. Plancha
Un clásico para trabajar el core profundo, glúteos y espalda, manteniendo 30 a 60 segundos por serie.

Imagen generada por inteligencia artificial.

5. Flexión de brazos
Ejercicio de fuerza integral para parte superior del cuerpo y torso. Se recomiendan tres series de 5 a 10 repeticiones, con opción modificada de rodillas.

6. Balance y estabilidad en barra paralela
Enfocado en equilibrio, musculatura de piernas y control corporal. Tres series de 10 a 15 repeticiones.

7. Elevación de pierna con flexión hacia adelante
Activa glúteos, isquiotibiales y core, desafiando también el equilibrio. Se realizan tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.

Foto: Goodfon.

Los especialistas recomiendan incluir calentamiento y enfriamiento con estiramientos suaves, combinar Pilates con entrenamiento de fuerza para proteger la densidad ósea y alternar los días de práctica con jornadas de mayor intensidad como HIIT o levantamiento de pesas.

Los ejercicios de Pilates en casa son una herramienta útil si se busca un entrenamiento rápido y efectivo. Pueden fortalecer el cuerpo, reducir el estrés y mejorar el equilibrio, pero deben integrarse dentro de un programa de fitness completo que también incluya trabajo de fuerza y movimiento cardiovascular.