Ejercicio después de los 70: qué movimientos convienen, cuáles evitar y cómo hacerlo con seguridad

Redacción El País
Con el paso de los años, la actividad física deja de ser una opción y se convierte en una necesidad para mantener la independencia y la calidad de vida. El médico clínico Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín de Argentina, recuerda que el envejecimiento es un proceso natural, pero no igual para todos. “Depende tanto de los genes como del ambiente y los hábitos”, explica.

A partir de los 40 o 50 años, el cuerpo empieza a producir menos colágeno y los tejidos pierden elasticidad. Según el kinesiólogo Javier Furman, si no se acompaña con una buena alimentación, descanso y movimiento, se acelera la pérdida de masa ósea y muscular, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indican que alrededor del 30% de las personas mayores de 70 años tienen dificultades para caminar, levantarse o subir escaleras. Aunque estos cambios son inevitables, pueden ralentizarse con ejercicio regular y adaptado.

El preparador físico y especialista en fisiología del ejercicio Diego Demarco señala tres pilares esenciales para esta etapa: fuerza, coordinación y trabajo cardiovascular. Recomienda un enfoque integral que involucre todo el cuerpo: piernas, zona media y brazos.

Entre las actividades más beneficiosas para esta franja etaria se destacan:

• Caminatas diarias en terreno parejo.
• Bicicleta fija o pedaleo suave, por su bajo impacto.
• Ejercicios acuáticos o natación, ideales para fortalecer sin sobrecargar las articulaciones.
• Trabajo de equilibrio y coordinación, clave para prevenir caídas.
• Musculación ligera, con cargas que se aumenten de forma gradual y supervisada.

Foto: Grok

Demarco sugiere realizar 30 a 40 minutos de actividad física moderada al día, enfocándose más en la constancia que en la intensidad. “El objetivo es que puedan moverse con autonomía y disfrutar de la vida diaria sin depender de otros”, señala.

La pérdida de flexibilidad es una de las consecuencias más visibles del envejecimiento. Furman recomienda prácticas como pilates o estiramientos suaves, que ayudan a conservar la movilidad sin dañar los tejidos. Sin embargo, advierte que la elongación excesiva puede inflamar tendones o músculos con bajo nivel de colágeno, por lo que debe realizarse con control profesional.

Foto: Pxhere.

El ejercicio grupal no solo mejora la adherencia, sino también el ánimo. Según Furman, la actividad compartida genera sentido de pertenencia, reduce el estrés y estimula la producción de endorfinas y serotonina, hormonas relacionadas con el bienestar emocional.

No todas las rutinas son seguras para mayores de 70 años. Los especialistas desaconsejan:

• Ejercicios isométricos prolongados, especialmente en personas con hipertensión.
• Movimientos de alto impacto, como saltos o trotes fuertes.
• Pesas excesivas o mal ejecutadas, que pueden lesionar las articulaciones.
• Elongaciones forzadas o bruscas.

Demarco aclara que la rutina debe ser personalizada. “Cada persona tiene su historia clínica y sus limitaciones. En algunos casos, puede ser mejor optar por ejercicios en el agua o en silla”, indica.

Tanto Heredia como Furman coinciden en que nadie debería comenzar a entrenar sin una evaluación médica previa. En presencia de lesiones o patologías crónicas, primero se requiere tratamiento y luego un plan de ejercicios adaptado.

Las recomendaciones básicas incluyen:

• Consultar con un médico o kinesiólogo antes de iniciar.
• Elegir actividades sostenibles en el tiempo.
• Escuchar los límites del cuerpo y evitar el sobreesfuerzo.

El entrenamiento debe ir acompañado de una alimentación equilibrada, rica en proteínas para mantener la masa muscular, y con grasas saludables y carbohidratos complejos (como legumbres, cereales integrales y frutos secos) para aportar energía y reparar tejidos.

La hidratación también es esencial: la Mayo Clinic recomienda cerca de 3,7 litros diarios para hombres y 2,7 para mujeres, contando bebidas y alimentos.

Por último, dormir bien es fundamental. Heredia explica que la producción de melatonina disminuye con la edad, lo que puede alterar el descanso. Mantener horarios regulares y ambientes tranquilos favorece la recuperación física y mental.

En base a El Tiempo/GDA