Adultos mayores pueden recuperar fuerza sin ir al gimnasio con este ejercicio fácil desde casa

Redacción El País
A medida que pasan los años, el cuerpo atraviesa cambios inevitables. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, afecta especialmente a quienes superan los 65 años. Actividades que antes resultaban automáticas —como subir escaleras, caminar varias cuadras o levantar una bolsa de compras— se vuelven desafíos diarios.

Sin embargo, eso no significa resignarse. Muy por el contrario, mantener la fuerza muscular es posible, incluso sin salir de casa ni pisar un gimnasio. Y lo mejor: solo se necesitan constancia, una rutina simple y unos pocos elementos básicos como mancuernas livianas.

Según especialistas en longevidad citados por el portal Metabolic, el entrenamiento con pesas livianas es una de las mejores estrategias para frenar la pérdida de fuerza en adultos mayores. No requiere equipamiento sofisticado, puede adaptarse a distintos niveles de movilidad y ofrece beneficios reales:

• Mejora del equilibrio y la coordinación.
• Reducción del riesgo de caídas.
• Aumento de la densidad ósea.
• Impacto positivo en el estado de ánimo y la agilidad mental.

Además, este tipo de actividad física ayuda a preservar la autonomía y la independencia funcional, dos aspectos clave para una mejor calidad de vida en la vejez.

No se trata de rutinas complicadas. Con movimientos básicos y guiándose por la propia capacidad física, es posible avanzar paso a paso. Estos son algunos de los ejercicios más aconsejados:

1. Sentadillas con apoyo en silla
Fortalece piernas y glúteos. Se trata de bajar lentamente como si uno fuera a sentarse en una silla y luego volver a subir, con la espalda recta y el abdomen activado.

2. Zancadas asistidas
Ideal para piernas y equilibrio. Se da un paso largo hacia adelante, se flexionan ambas rodillas y se regresa a la posición inicial. Puede usarse una silla o la pared como apoyo.

3. Remo con mancuernas
Ejercicio para la espalda. Con el torso inclinado hacia adelante y rodillas levemente flexionadas, se llevan las mancuernas hacia el abdomen y se bajan controladamente.

4. Elevaciones laterales de brazos
Sirve para hombros y parte superior de la espalda. Con brazos rectos, se suben hacia los lados hasta llegar a la altura del hombro y se bajan lentamente.

5. Elevación de talones
Fortalece tobillos y mejora la estabilidad al caminar. De pie, se sube a la punta de los pies y se mantiene unos segundos antes de bajar.

Antes de lanzarse a la práctica, es importante consultar con un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados para la salud y el estado físico general.

Al comenzar, se recomienda usar poco peso: incluso una botella de agua puede servir como mancuerna casera. Lo esencial es enfocarse en la técnica antes que en la cantidad de repeticiones o en el esfuerzo.

Un error común es apurarse: en adultos mayores, avanzar de a poco es fundamental para evitar lesiones.También es clave realizar un calentamiento suave antes de comenzar y finalizar con estiramientos. Si aparece alguna molestia o dolor, conviene detenerse y revisar la postura o consultar con un especialista.

Estudios recientes muestran que con apenas 30 minutos de ejercicio, cinco veces por semana, es posible notar mejoras significativas en fuerza, estabilidad y movilidad. Para muchas personas mayores, esa constancia marca la diferencia entre una vejez limitada y una etapa activa, con mayor libertad de movimiento.

El paso de los años no implica perder vitalidad. Con herramientas accesibles y una rutina bien pensada, es posible recuperar fuerza, autonomía y bienestar físico sin necesidad de ir al gimnasio. La edad no es un límite: solo una nueva etapa para seguir moviéndose.