Ejercicios para la espalda encorvada: cómo el pilates ayuda a reducir el dolor lumbar y mejorar el equilibrio

La hipercifosis torácica —una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda— es una condición frecuente en adultos mayores y no se limita a una cuestión estética. Además de modificar la postura, puede provocar dolor crónico, rigidez, dificultades respiratorias y aumentar el riesgo de caídas.

Con el paso de los años, es habitual que los hombros se proyecten hacia adelante y la espalda se encorve. Esta alteración postural puede generar molestias en la zona lumbar, fatiga muscular y una sensación constante de tensión en la columna. En los casos más avanzados, la compresión del tórax incluso puede afectar la capacidad respiratoria y comprometer el equilibrio.

Frente a este escenario, especialistas en salud física destacan al pilates terapéutico como una opción eficaz tanto para prevenir como para corregir la hipercifosis torácica. A diferencia de las actividades de alto impacto, este método trabaja de forma progresiva y controlada, con un objetivo funcional: fortalecer los músculos que sostienen la columna y mejorar la alineación corporal.

El abordaje se apoya en tres pilares fundamentales. El primero es el fortalecimiento del core, es decir, los músculos profundos del abdomen y la zona lumbar, que actúan como un sostén natural de la columna. El segundo es la apertura del pecho, mediante ejercicios que estiran los músculos pectorales. Cuando estos se mantienen contraídos durante años, favorecen que los hombros caigan hacia adelante y refuercen la curvatura dorsal.

Foto: Freepik.

El tercer aspecto clave es el trabajo sobre el equilibrio y la coordinación, dos capacidades que suelen verse afectadas con la edad y que resultan esenciales para prevenir caídas.

Estudios citados por especialistas indican que la práctica regular de pilates terapéutico en personas mayores de 60 años puede reducir el riesgo de caídas. Al mejorar la estabilidad, la fuerza y la conciencia corporal, este tipo de entrenamiento favorece la autonomía y ayuda a preservar la movilidad en la vida cotidiana.

Entre los ejercicios básicos se encuentra la extensión de columna, que se realiza boca abajo, con las manos apoyadas a los costados de los hombros. Al inhalar, se eleva suavemente el pecho manteniendo la mirada hacia el suelo. Este movimiento fortalece los músculos extensores de la espalda y ayuda a abrir la caja torácica.

Otro ejercicio habitual es la llamada “W”, que puede hacerse de pie o sentado. Consiste en flexionar los codos a 90 grados y llevarlos hacia atrás y hacia abajo, favoreciendo la estabilidad de los hombros.

Foto: Pixabay.

También se recomienda la apertura de pecho en el marco de una puerta: con los brazos apoyados a los lados, se da un paso hacia adelante para estirar los pectorales y liberar tensiones acumuladas.

Los especialistas coinciden en un punto clave: para obtener beneficios reales y evitar lesiones, lo ideal es comenzar con rutinas adaptadas y bajo supervisión profesional, especialmente en personas que ya presentan dolor o una curvatura marcada de la espalda.

Con base en La Nación/GDA