Entrenamiento semanal para rodillas fuertes: ejercicios clave que cuidan tus articulaciones

Redacción El País
Las rodillas son, probablemente, de las articulaciones que más trabajan en el cuerpo humano. No sorprende que tantas personas —una de cada cuatro en el mundo adulto— sufran dolor crónico en esa zona. El uso excesivo, la artrosis y hasta la falta de fuerza muscular pueden ser disparadores de ese malestar.

La buena noticia es que se puede hacer mucho para prevenir. Fortalecer y mantener la flexibilidad de los músculos que rodean la rodilla reduce el riesgo de lesiones y molestias. Además, cuidar el peso corporal y usar calzado adecuado suma puntos a la hora de protegerlas.

Los cuádriceps cumplen un rol central: funcionan como sostén y soporte de la articulación. Cuando están débiles, la rodilla se sobrecarga; cuando están tensos, pueden desalinearla. La cadena posterior —glúteos, isquiotibiales y pantorrillas— también merece atención. Si los glúteos están flojos, la pisada cambia y la rodilla paga las consecuencias. Incluso la movilidad del tobillo y de la pantorrilla influye en cómo se siente la articulación.

Este plan de entrenamiento, de unos 20 minutos, busca fortalecer los músculos que acompañan a la rodilla. Se recomienda hacerlo una o dos veces por semana. Quien recién arranca debería empezar con una sola serie de cada ejercicio y, a medida que gane confianza, avanzar a dos o tres. Siempre es clave cuidar la técnica: una mala postura suele ser la raíz del dolor.

Qué vas a necesitar:

• Un rodillo de espuma o, en su defecto, una botella metálica
• Mancuernas o pesas rusas de entre 2 y 7 kilos
• Una mini banda elástica de resistencia

Objetivo: liberar tensión en los cuádriceps
Duración: 90 segundos por pierna
Colocate boca abajo y apoyá el rodillo sobre el muslo, apenas arriba de la rodilla. Movete despacio hacia adelante y atrás, dividiendo el músculo en tres zonas: cerca de la rodilla, en la mitad y en la parte alta del muslo. Si encontrás un punto de tensión, quedate ahí unos segundos hasta que se afloje.

Objetivo: activar glúteos
Repeticiones: 3 series de 10 a 12 por lado
Acostate de costado, rodillas flexionadas y pies juntos. Levantá la rodilla superior sin separar los pies, mantené un segundo y bajá lento. Si querés sumar dificultad, ponete una banda elástica sobre las rodillas.

Foto: Freepik.

Objetivo: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales
Repeticiones: 3 series de 10 a 12, con 20-30 segundos de descanso
Parate con los pies separados al ancho de hombros y sostené una pesa frente al pecho. Bajá la cadera como si te fueras a sentar y volvé a subir. Si notás que las rodillas se van hacia adentro, usá una banda para mantenerlas firmes hacia afuera.

Objetivo: fortalecer pantorrillas y tobillos
Repeticiones: 3 series de 15 a 20
De pie, apoyate suavemente en una pared o silla. Elevá los talones lentamente y volvé a bajar en el mismo tiempo. Cuando te resulte sencillo, probá hacerlo con una sola pierna o con los talones en el borde de un escalón.

Objetivo: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdomen
Repeticiones: 3 series de 10 a 12 por pierna
Parate frente a una silla o banco y apoyá el empeine de un pie en el borde. Flexioná la rodilla de adelante en un movimiento de estocada profunda y volvé a subir. Cuando controles la técnica, podés agregar peso.

Objetivo: glúteos, caderas y abdomen
Repeticiones: 3 series de 10 a 12 por lado
Apoyate en una pierna con la otra extendida hacia atrás contra la pared. Incliná el torso hacia adelante y, al mismo tiempo, abrí la rodilla como si fuera una concha. Es un ejercicio avanzado, recomendado solo si tenés buen equilibrio y fuerza previa.

Con estos movimientos, las rodillas ganan estabilidad y los músculos que las rodean cumplen mejor su función de protección. El resultado: articulaciones más sanas y menos molestias a la hora de moverte.