A partir de los 60 años, el cuerpo experimenta transformaciones biológicas habituales como la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, la disminución de la densidad ósea y la ralentización del metabolismo.
El entrenador y especialista en salud, fuerza y bienestar, Álvaro Puche, propone una alternativa enfocada en el ejercicio de fuerza para preservar la autonomía en esta etapa.
En una entrevista a Telva Puche señaló que salir a caminar ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el estrés, pero no genera estímulos clave en el metabolismo ni resulta suficiente para asegurar la longevidad funcional en la tercera edad.
En cambio, recomienda priorizar rutinas cortas que estimulen la fuerza y se encuentren complementadas con una alimentación rica en proteínas, hidratación adecuada y un buen descanso.
El circuito funcional de cuatro ejercicios para hacer en casa
La propuesta diseñada por el especialista consiste en una rutina de fuerza de fácil ejecución que requiere entre tres y cuatro minutos diarios, alternando, uno por día, un circuito de cuatro ejercicios pensados para realizarse con elementos cotidianos del hogar:
- Sentadillas en silla: 10 repeticiones. La persona debe levantarse con la máxima velocidad posible en el momento en el que sus glúteos hacen contacto con la silla, sin apoyar las manos y manteniendo alineadas las rodillas.
- Elevaciones de talones: 12 repeticiones. Para este caso, se recomienda dividir el trabajo en dos sesiones semanales, alternando la ejecución de pie y en posición sentada.
- Remo unilateral: 10 repeticiones por brazo. Este ejercicio necesita una banda elástica colocada en un punto firme, para luego flexionar levemente las rodillas, mantener la pelvis en posición neutra y realizar la acción.
- Flexiones sobre una mesa: seis repeticiones. De pie, apoyando las manos a un ancho superior al de los hombros sobre una superficie elevada, firme y antideslizante.
Según lo planteado por el profesional, esta propuesta de entrenamiento intenta ofrecer una alternativa accesible para mantener la salud física de personas mayores, sin necesidad de gimnasio, estimulando la capacidad metabólica y muscular.
En sus redes sociales, Puche no solo busca dar a conocer sus diferentes consejos y rutinas, sino que además muestra algunos de los casos de éxito tras aplicarlas.
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