Caminar 20 minutos al día, el hábito clave para transformar la salud de los adultos mayores

Con el paso de los años, el desgaste natural del cuerpo suele acarrear una disminución sustancial en el nivel de actividad de las personas mayores. En esta etapa, suele imponerse la tendencia a inclinarse por el reposo o las labores domésticas en lugar de ejercitarse, una postura que según los profesionales del área resulta desfavorable para la calidad de vida. Frente a este panorama, el entrenador de origen español Rafael Hidalgo promueve una mirada más accesible: sostiene que destinar apenas 20 minutos diarios a una caminata es suficiente para cosechar aportes significativos a nivel físico y mental. Su propuesta intenta desarmar el preconcepto de que la actividad en la vejez demanda esfuerzos desmedidos o vuelcos drásticos en las rutinas habituales.

Durante décadas prevaleció la idea de que resultaba indispensable alcanzar una meta fija de 10.000 pasos por día para mantenerse en forma y prevenir el sedentarismo, el sobrepeso o la diabetes. Sin embargo, diversos análisis científicos contemporáneos han dejado de lado ese parámetro absoluto nacido en la década de 1960.

La evidencia científica actual expone que no se requiere una cifra de pasos tan elevada para obtener bienestar, sino que un bloque de 20 a 30 minutos continuos basta para registrar avances notorios en la salud. Hidalgo puntualiza que la efectividad del proceso descansa en la regularidad y no en la carga de trabajo, resultando mucho más conveniente mantener una práctica breve y diaria antes que concentrar un esfuerzo desproporcionado en una sola jornada.

Para cuidar la resistencia y prevenir molestias físicas, el especialista sugiere intercalar breves descansos que ayuden a regular el cansancio y conservar una buena postura a lo largo del trayecto.

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Antes de dar el primer paso en un plan de movimiento, el preparador físico subraya dos aspectos innegociables. El primero es garantizar una hidratación continua a lo largo del ejercicio, un recaudo esencial que suele descuidarse. El segundo, y más determinante, consiste en realizar un chequeo médico con el profesional de cabecera. Esta revisión médica resulta imprescindible para verificar el estado de salud general y cerciorarse de que el organismo está apto para encarar esa rutina diaria de 20 a 30 minutos sin correr riesgos derivados de cuadros o patologías previas.

La postura del entrenador coincide plenamente con los criterios de la Organización Mundial de la Salud (OMS), organismo que sugiere para la franja de más de 65 años un plan combinado de movimiento. Esta guía contempla la realización de ejercicios orientados al equilibrio, trabajos de fuerza de intensidad moderada tres veces por semana y la meta de alcanzar 150 minutos semanales de entrenamiento aeróbico. Entre los efectos positivos más destacados de este esquema integral figura la reducción de hasta un 23% en el riesgo de sufrir caídas, un factor crítico para conservar la autonomía personal en la vejez.

Foto: Intendencia de Montevideo.

Asimismo, el hábito regular de ejercitarse disminuye la mortalidad de origen cardiovascular, reduce las probabilidades de desarrollar hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de tumores, favorece el desempeño cognitivo, mitiga estados de ansiedad o depresión, y contribuye a regular la grasa corporal. Hidalgo aconseja distribuir este hábito entre cuatro y seis días a la semana, un ritmo adecuado para no agotar las reservas de energía y construir un espacio de bienestar acorde al ritmo biológico de cada persona.

En base a La Nación/GDA