La hormona que te impide adelgazar y dormir bien: claves para dominar el cortisol antes de que te afecte

El cortisol, también conocidad como la "hormona del estrés", es liberada por las glándulas suprarrenales. A corto plazo ayuda al cuerpo a lidiar con situaciones de mucho estrés, ya que el cerebro activa la generación de cortisol mediante el sistema nervioso simpático (de lucha o "huida") como respuesta a dichas situaciones.

A pesar de cumplir esta función, altos niveles de cortisol en el cuerpo (de forma sostenida) pueden aumentar el riesgo de aumento de peso, problemas de sueño y enfermedades crónicas. En la actualidad son frecuentes los picos de cortisol dado el ritmo de vida acelerado y la presión que demanda el mundo hoy. Sin embargo, es posible controlar los niveles de cortisol a través de hábitos fácilmente asumibles en el día a día.

Existen diferentes formas naturales para reducir la liberación de cortisol vinculadas al sueño, el ejercicio, la dieta, la respiración, entre otros hábitos.

• Cuidar el sueño: para controlar el cortisol es fundamental dormir las horas necesarias para que el cuerpo pueda descansar luego de jornadas largas de tensión y estrés. Problemas crónicos de sueño como apneas o insomnio están asociados con altos niveles de cortisol. Además, se puede incorporar prácticas vinculadas a la higiene de sueño, como rutinas antes de dormir (ducharse, leer un libro), acostarse y despertarse a la misma hora todos los días o limitar la exposición a la luz brillante (proveniente de pantallas) en la noche.
• Hacer ejercicio regularmente: el ejercicio aumenta o disminuye el cortisol según la intensidad con que se practique. Hacer ejercicio moderado y de forma regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, disminuir el estrés y mejorar la salud en general. Es una de las formas más efectivas para disminuir el cortisol (sin hacer en exceso ya que esto aumenta la producción de cortisol).

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• Conciencia de la respiración: aunque parezca una obviedad, tomar el control y la conciencia de la respiración tiene muchos más beneficios de lo que se cree. La respiración profunda es la base de cualquier técnica de reducción de estrés, activando el sistema nervioso parasimático (de descanso y digestión). De este modo, prácticas como el yoga o el mindfulness que ponen el centro en la respiración y la conciencia, tienen efectos inmediatos en la disminución del cortisol.
• El poder de los vínculos sanos: mantener relaciones sanas, donde se practica la empatía y la compasión hacia el otro (y viceversa), resulta en una excelente y efectiva herramienta para regular el cortisol. Dado que es una forma de manejar las emociones y el estrés desde lo humano, y de forma indirecta está ayudando al sistema nervioso propio. Aprender a perdonar, lidiar con conflictos y hablar es de las mejores prácticas para disminuir el estrés crónico.
• Tener una dieta equilibrada: para regular el cortisol, expertos en nutrición aconsejan optar por alimentos ricos en magnesio, como verdes, paltas, bananas, brócoli y chocolate negro. Esto se debe a que se demostró el potencial del magnesio para ayudar a la conciliación del sueño, lo que tiene un efecto directo en la reducción del estrés. También, alimentos ricos en omega 3, como las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía y ciertos pescados, pueden reducir la inflamación y disminuir los niveles de cortisol.

A pesar de que en una jornada fluctúen los niveles de cortisol, mantener niveles elevados en el tiempo puede llevar a enfermedades de salud graves. Entre ellos, se encuentra: la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el insomnio, los problemas digestivos, la depresión y la ansiedad.

Como afirma la doctora Amy Zacharias, especialista en medicina familiar: “Abordar los factores desencadenantes a tiempo mediante la adopción de cambios en el estilo de vida más saludables puede prevenir estas consecuencias a largo plazo”.