Zinc: por qué es clave para tu salud y qué alimentos lo aportan en mayores cantidades

El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que cumple funciones clave en más de 300 procesos biológicos, incluyendo la producción de ADN, la cicatrización y la defensa frente al daño oxidativo. Su rol va más allá del sistema inmunológico, ya que también influye en el apetito, la función cognitiva y la producción de células sanguíneas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que cerca del 31 % de la población no cubre sus requerimientos diarios de zinc, lo que puede afectar el metabolismo y aumentar la vulnerabilidad a enfermedades. A continuación, algunos de los alimentos recomendados con alto contenido de zinc.

Carne de res. La carne magra de res es una fuente destacada de zinc de alta biodisponibilidad. Con una porción de 100 gramos es posible obtener cerca de 4.8 mg de este mineral, lo que representa el 44% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.

Lo que hace especial a este alimento es su alta biodisponibilidad: el zinc de origen animal se absorbe hasta un 50 % mejor que el de fuentes vegetales.

Investigaciones publicadas en el Journal of Nutrition asociaron su consumo con una reducción del 20% en infecciones respiratorias, gracias a su influencia en la producción de linfocitos T, células clave del sistema inmunológico.

Semillas de calabaza. Para quienes siguen una alimentación basada en plantas, las semillas de calabaza representan una excelente alternativa. Con 7.6 mg de zinc por cada 100 gramos, estas semillas se ubican entre las fuentes vegetales más ricas en este nutriente.

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Su perfil nutricional es excepcional: también aportan magnesio para relajar el sistema nervioso y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.

Investigaciones compartidas por la revista Nutrients indican que su consumo frecuente contribuye a la regulación del azúcar en sangre y al cuidado de la próstata en hombres.

A fin de mejorar la absorción del zinc, se recomienda remojar las semillas durante al menos ocho horas antes de consumirlas, debido a que este proceso reduce los fitatos que interfieren con la correcta asimilación de los minerales.

Chocolate negro. El chocolate negro, además de ser un alimento popular, ofrece importantes beneficios nutricionales cuando se elige en versiones con alto contenido de cacao. El zinc presente en el cacao cumple una función relevante en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo.

Este efecto se complementa con los flavonoides, antioxidantes que protegen del estrés oxidativo y mejoran la salud del corazón. Un estudio de la Universidad de L’Aquila reveló que el consumo diario de chocolate oscuro puede contribuir a mantener una buena función cognitiva en adultos mayores. Para lograr estos efectos, es recomendable elegir productos con al menos 70 % de cacao y sin azúcares añadidos.

El chocolate es el alimento que se obtiene mezclando azúcar con dos productos que derivan de la manipulación de las semillas del cacao: la masa del cacao.

Lentejas. Las lentejas, además de ser accesibles y versátiles, aportan alrededor de 3 mg de zinc por taza cocida. También ofrecen una cantidad significativa de proteínas vegetales y fibra prebiótica, lo que las convierte en una opción adecuada para personas con diabetes, debido a su bajo índice glucémico.

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El zinc presente en estas legumbres juega un papel clave en la salud del cabello y en la recuperación de los tejidos. Su consumo frecuente puede ayudar a cubrir las necesidades diarias del mineral en quienes no consumen productos de origen animal.

Ostras. Dentro del grupo de alimentos con mayor contenido de zinc, las ostras ocupan un lugar destacado. Solo seis unidades medianas pueden aportar hasta 32 mg del mineral, lo que equivale a más del 290 % del valor recomendado para adultos.

Este marisco es también una fuente excepcional de selenio y vitamina B12, nutrientes clave para la función tiroidea y la producción de energía. Por lo tanto, su incorporación en la dieta, aunque ocasional, puede ser una forma eficaz de aumentar rápidamente los niveles de zinc y otros micronutrientes esenciales.

El Universal/GDA