La avena se posicionó como uno de los carbohidratos con mejor perfil nutricional dentro de una evaluación comparativa realizada por la doctora Macarena Samhan, especialista en nutriología. El análisis tomó en cuenta factores como la carga glicémica, la cantidad de fibra y proteína, el aporte calórico y la capacidad de generar saciedad.
Según explicó la especialista, este cereal logra un equilibrio favorable entre energía sostenida y control del apetito, superando a otras fuentes frecuentes de carbohidratos como el arroz blanco o las pastas refinadas.
Uno de los puntos que más destacó en la evaluación fue su capacidad para liberar energía de manera gradual. Gracias a su contenido de fibra y proteína, la avena evita aumentos bruscos de glucosa en sangre y ayuda a prolongar la sensación de saciedad por más tiempo.
En contraste, el arroz blanco fue señalado como la alternativa menos beneficiosa dentro del ranking analizado. De acuerdo con la evaluación, su elevada carga glicémica y el bajo contenido de fibra y proteína favorecen que el hambre reaparezca rápidamente luego de comerlo.
Las pastas obtuvieron una valoración intermedia. Aunque presentan más proteína y un mejor índice glicémico que el arroz blanco, continúan teniendo una carga glicémica alta. Por otro lado, el arroz integral mostró una mejora en fibra, aunque sin alcanzar el rendimiento nutricional de otros alimentos más complejos.
Dentro de las opciones mejor posicionadas también aparecieron la quinua y el camote. La quinua fue reconocida por su aporte proteico, mientras que el camote destacó por combinar una baja carga glicémica con una buena presencia de micronutrientes.
Otro de los alimentos que llamó la atención en el análisis fue la papa hervida. Aunque no encabezó el ranking general, sí registró el índice de saciedad más alto de todos los alimentos evaluados. Además, posee menos calorías que preparaciones habituales como arroz o pasta.
Sin embargo, la especialista aclaró que sus beneficios dependen de la forma de preparación. Para conservar sus propiedades saludables, la papa debe hervirse y dejarse enfriar, evitando las frituras, que modifican significativamente su perfil nutricional.
La clasificación elaborada por Samhan se basó en cinco criterios principales: respuesta glucémica, aporte de fibra, contenido proteico, densidad calórica y capacidad de mantener la saciedad. En ese contexto, la especialista también remarcó la diferencia entre carbohidratos simples y complejos. Los primeros se absorben rápidamente y suelen encontrarse en azúcares añadidos, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados. Los complejos, en cambio, requieren más tiempo de digestión, lo que favorece una liberación gradual de energía.
Entre las fuentes recomendadas de carbohidratos complejos se incluyen cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras. Además de aportar energía, estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, fibra y compuestos beneficiosos para la microbiota intestinal.
La especialista advirtió que una alimentación basada en carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Frente a esto, subrayó que el punto central no pasa únicamente por la cantidad consumida, sino por priorizar la calidad nutricional de cada fuente alimentaria.
Con base en El Tiempo/GDA
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