Cuánta proteína aportan los porotos frente a la carne y qué diferencias hay entre ambas fuentes

Cuando se habla de proteína, la carne suele ocupar un lugar central en la alimentación. Sin embargo, las legumbres —como por ejemplo los porotos— también son una fuente importante de este nutriente, además de aportar otros beneficios.

La comparación entre ambos alimentos aparece con frecuencia, especialmente entre quienes buscan reducir el consumo de productos de origen animal o ajustar el presupuesto sin descuidar la calidad nutricional. La pregunta es si realmente están al mismo nivel en cuanto a proteínas.

Las legumbres son ricas en proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, zinc, potasio, magnesio, fósforo y calcio. También contienen compuestos bioactivos que favorecen la salud.

Según la nutricionista Tatiana Zanin, su consumo puede ayudar a reducir el colesterol LDL, en gran parte por su contenido de fibra soluble, que disminuye la absorción de grasas a nivel intestinal. Además, sus antioxidantes —como polifenoles y antocianinas— contribuyen a proteger las células del cuerpo.

Foto: Freepik.

Otro de sus aportes es el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que contienen compuestos que favorecen la producción de anticuerpos. También pueden ayudar a prevenir la anemia por su contenido de hierro, necesario para la formación de hemoglobina.

En términos cardiovasculares, el potasio presente en las legumbres contribuye a regular la presión arterial, lo que resulta beneficioso en casos de hipertensión. A esto se suma su bajo índice glucémico, que ayuda a evitar picos de glucosa en sangre.

Por otro lado, la carne roja aporta vitamina B12, fundamental para la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. También es rica en zinc, que favorece la cicatrización, y en hierro de tipo hemo, que se absorbe con mayor facilidad y contribuye al transporte de oxígeno en el organismo.

Además, la carne es una fuente importante de proteínas, esenciales para el mantenimiento y la reparación de tejidos, incluyendo músculos, cartílagos y órganos.

En cuanto a la cantidad de proteína, la diferencia existe, aunque no es tan amplia. Según la Fundación Española del Corazón, 100 gramos de carne roja aportan alrededor de 30 gramos de proteína. En comparación, 100 gramos de porotos contienen cerca de 23 gramos de proteína cuando están crudos. Al cocinarse, al absorber agua, esta proporción puede disminuir.

Para conservar mejor su aporte proteico, se recomienda no prolongar en exceso la cocción. En caso de que la textura resulte dura, se puede facilitar el proceso agregando una pequeña cantidad de bicarbonato de sodio.

Aunque la carne presenta un mayor contenido proteico, las legumbres pueden funcionar como una alternativa válida dentro de una alimentación equilibrada, siempre considerando su forma de preparación.