El magnesio es uno de los minerales de mayor demanda entre quienes buscan suplementar su dieta, aunque también genera interrogantes sobre sus funciones, necesidades reales y la forma adecuada de consumirlo.
La nutricionista Lara Alonso, en una entrevista con Cuídate, detalla los verdaderos beneficios de su consumo, explicando los tipos de magnesio existentes y advirtiendo las posibles consecuencias en caso de un consumo excesivo argumentando que “más cantidad no significa más beneficio”.
En primer lugar, advierte que existe un déficit de este micronutriente en la población debido al consumo de ultraprocesados, el estrés crónico y el sedentarismo, factores que aumentan sus requerimientos o dificultan la absorción en el organismo.
Por este motivo, muchas personas asocian síntomas cotidianos como fatiga, cansancio, tensión muscular o problemas de sueño con requerimientos aumentados de este compuesto, especialmente en etapas de alta demanda física o sobrecarga mental.
Beneficios del magnesio y qué diferentes tipos existen
Según lo planteado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el consumo de magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, manteniendo el funcionamiento del sistema nervioso, favoreciendo la función psicológica y preservando la estructura de huesos y dientes.
Al mismo tiempo, la experta indica que su incorporación o suplementación suele ser de utilidad en personas con estrés, agotamiento físico, calambres musculares o dificultades para conciliar el sueño. Esto siempre que se acompañe con hábitos de vida saludables.
En relación con las variaciones de este producto en el mercado, Alonso explica que la forma química influye de manera directa en la absorción y tolerancia digestiva, entendiendo que las opciones más habituales se encuentran:
- Citrato de magnesio: utilizado con frecuencia ante problemas de tipo digestivo.
- Malato de magnesio: indicado principalmente para combatir episodios de cansancio.
- Bisglicinato de magnesio: recomendado para favorecer la relajación y el descanso.
Pautas de consumo del magnesio y advertencias sobre el exceso
En lo que respecta al consumo en sí mismo, la profesional indica que suele tomarse junto a las comidas para mejorar la tolerancia digestiva. Sin embargo, aclara que aquellas personas que buscan un efecto relajante suelen preferir la toma vespertina o nocturna, mientras que en deportistas con alta exigencia física la dosis puede repartirse en dos momentos del día.
No obstante, la profesional recomienda revisar periódicamente la necesidad real de la suplementación en función de cada caso, a pesar de que en el caso de personas sanas pueda utilizarse durante periodos prolongados.
Por último, Alonso enfatiza que mayores cantidades no significan mejores resultados y advierte sobre los riesgos de las ingestas excesivas.
Dosis muy elevadas pueden provocar molestias abdominales, náuseas o diarrea, mientras que en personas con problemas renales o insuficiencia renal el exceso puede acumularse y causar daños en el riñón. Es por ello que la especialista recomienda realizar una alimentación variada y consultar a profesionales de la salud antes de iniciar el consumo de cualquier suplemento alimenticio.
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