Del plato al corazón: qué comer para cuidar la salud cardiovascular sin prohibir grasas ni dulces

Cuidar la salud cardiovascular no significa eliminar las grasas, comer ensalada todos los días ni dejar para siempre los alimentos que disfrutamos. La calidad de la alimentación cotidiana, la cantidad de sal, el tipo de grasas y la presencia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales tienen que ver mucho más de lo que nos imaginamos con nuestro corazón.

Hay órganos de los que nos acordamos recién cuando algo no funciona bien. El corazón es uno de ellos. Late mientras dormimos, trabajamos, hacemos ejercicio y también cuando estamos preocupados o emocionados. Lo hace sin que tengamos que pensar en él, pero eso no significa que podamos olvidarnos de cuidarlo.

Hoy 29 de setiembre se conmemora el Día Mundial del Corazón, fecha que busca poner el foco en la prevención y en la salud cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo y en Uruguay son la primera causa de fallecimiento de mujeres (con el 23,4%) y la segunda en varones.

Hablar de alimentación y corazón, no debería llevarnos solamente a una lista de alimentos “buenos” y “malos”. Tampoco a pensar que un puñado de nueces, una cucharada de aceite de oliva o un plato de pescado pueden compensar por sí solos el resto de nuestra alimentación.

El corazón no necesita un alimento mágico. Necesita un patrón de alimentación que, con el paso del tiempo, aporte variedad, fibra, grasas de buena calidad y suficientes frutas y verduras, y que no dependa habitualmente de grandes cantidades de sal, azúcares libres y grasas saturadas y trans.

Foto: Pickpik.

¿Qué alimentos aparecen habitualmente en nuestro plato? es la primera pregunta que debemos hacernos. Frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas son algunos que vale la pena incorporar con frecuencia. También pueden formar parte de una alimentación saludable el pescado, los huevos, los lácteos, las carnes magras y otros alimentos de origen animal, dependiendo de las necesidades y preferencias de cada persona.

La Organización Mundial de la Salud señala que una alimentación saludable se basa en cuatro principios: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. En adultos y mayores de 10 años recomienda además alcanzar al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y al menos 25 gramos de fibra proveniente naturalmente de los alimentos.

Esto no significa que haya que pesar cada hoja de lechuga. En la práctica, puede ser mucho más útil mirar el plato completo: agregar una fruta al desayuno o la merienda, sumar verduras al almuerzo y la cena, incorporar legumbres varias veces a la semana y elegir con mayor frecuencia panes, pastas, arroz o avena en sus versiones integrales. Son pequeños cambios, pero repetidos muchas veces.

Durante años escuchamos que para cuidar el corazón había que “evitar las grasas”. Hoy sabemos que el mensaje es bastante más complejo.
Las grasas son necesarias para el organismo y forman parte de una alimentación saludable. La diferencia está, entre otras cosas, en el tipo de grasa que predomina.

Las grasas insaturadas, presentes por ejemplo en pescados, palta, frutos secos, semillas y aceites vegetales como el de oliva, girasol o canola, son preferibles a las grasas saturadas. Estas últimas se encuentran en mayor proporción en alimentos como manteca, crema, quesos, algunas carnes grasas y determinados productos elaborados. La recomendación no es prohibirlos, sino evitar que sean la principal fuente de grasa de nuestra alimentación.

Foto: Commons.

Un ejemplo cotidiano: no es necesario dejar de comer queso para cuidar el corazón. Podemos disfrutarlo y, al mismo tiempo, utilizar aceite vegetal en lugar de manteca para cocinar, elegir carnes con menos grasa visible y sumar frutos secos, semillas, pescado o palta en otras comidas.

También están las grasas trans industriales, presentes históricamente en algunos productos ultraprocesados, frituras y productos de panadería. Estas grasas no aportan beneficios conocidos y se recomienda evitarlas.

Cuando pensamos en exceso de sal probablemente imaginamos el salero. Pero buena parte del sodio que consumimos puede venir de alimentos procesados y productos que forman parte de nuestra alimentación cotidiana: panes, fiambres, quesos, snacks, caldos, salsas y comidas preparadas, entre otros.

El exceso de sodio se relaciona con un aumento de la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Una estrategia práctica no consiste solamente en “usar menos sal”. También podemos cocinar más en casa cuando sea posible, comparar etiquetas, elegir productos con menor contenido de sodio y aprender a utilizar otros recursos para dar sabor: ajo, cebolla, limón, pimienta, pimentón, hierbas frescas, orégano, romero o curry. A veces, mejorar la alimentación no significa sacar algo, sino aprender a reemplazarlo. Un corazón cuidado también disfruta

La respuesta tampoco debería ser “nunca más”. Los azúcares libres, los agregados a los alimentos y bebidas y los presentes naturalmente en miel, jarabes y jugos, deben consumirse con moderación. Pero una alimentación saludable no se construye desde la prohibición permanente.
Una persona puede disfrutar un postre, una porción de torta en un cumpleaños o unas galletitas junto al café y, al mismo tiempo, tener una alimentación globalmente saludable.

El problema aparece cuando esos alimentos pasan de ser parte ocasional de la alimentación a ocupar un lugar central todos los días, desplazando alimentos que aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por eso, más que preguntarnos “¿esto está permitido?”, puede ser más útil preguntarnos: “¿con qué frecuencia aparece y qué lugar ocupa dentro de mi alimentación?”. Muchos de los productos procesados que podes estar incluyendo en tu dieta pueden incluir azúcar agregado que ni siquiera te imaginas están dentro de su composición como te muestro a continuación (pizzas, salsas, postres, galletas saladas y fiambres).

Hablar de nutrición cardiovascular también implica salir un poco del plato. La actividad física regular, no fumar, evitar el consumo nocivo de alcohol, mantener controles de presión arterial, glucemia y colesterol y consultar a tiempo ante síntomas o factores de riesgo forman parte de una estrategia integral de cuidado cardiovascular.

Además, hay algo importante que recordar: muchas condiciones cardiovasculares pueden desarrollarse durante años sin producir síntomas evidentes. La campaña del Día Mundial del Corazón 2026 busca llamar la atención sobre esas señales que pueden pasar desapercibidas y sobre la importancia de la prevención.

Cuidar el corazón no debería ser una tarea que empieza cuando aparece un diagnóstico o cuando un análisis da alterados, sino en proceso cotidiano.

Puede empezar en el supermercado, cuando elegimos una fruta en lugar de no llevar ninguna. En la cocina, cuando usamos especias en vez de sal. En la mesa, cuando agregamos una porción de verduras. En la planificación de la semana, cuando incorporamos lentejas o garbanzos. Y también en esos momentos en los que disfrutamos una comida especial sin sentir que por hacerlo estamos “arruinando” nuestra alimentación.

Porque cuidar el corazón no significa comer perfecto. Significa construir, comida a comida y hábito a hábito, una alimentación variada, suficiente y sostenible que pueda acompañarnos durante muchos años. Y quizás esa sea una de las formas más reales de no perder ningún latido.