Desayuno después de los 50: la tostada de masa madre con huevo que recomiendan los nutricionistas

La primera comida del día vuelve a estar en el centro del debate nutricional. Especialistas consultados por publicaciones científicas y guías de alimentación coinciden en que, a partir de los 50 años, el desayuno debería apoyarse en una combinación simple y accesible: una tostada de pan de masa madre con huevo cocido, acompañada de una bebida sin azúcar, como café con leche vegetal. La fórmula aporta carbohidratos y proteínas en una misma preparación y se adapta a los requerimientos que cambian con la edad.

Durante la adultez, las necesidades calóricas se ubican entre 2.000 y 2.500 calorías diarias, según El Tiempo (GDA). Los hombres suelen requerir mayor cantidad de proteínas y micronutrientes, mientras que las mujeres, sobre todo después de los 50 años, deben priorizar el consumo de calcio, hierro y vitamina D.

Esa diferencia explica por qué el desayuno deja de ser un trámite rápido y pasa a funcionar como una de las comidas clave para cubrir nutrientes que el organismo absorbe con más dificultad con el paso del tiempo.

La nutricionista Teresa Fung, citada por Harvard Health Publishing, recuerda que el desayuno es literalmente la ruptura de un ayuno: después de varias horas sin comer, los niveles de azúcar en sangre llegan a su punto más bajo del día y las reservas de energía necesitan reponerse.

También es el momento en que el cuerpo está mejor preparado para usar el combustible de manera eficiente. "Los humanos somos animales diurnos y nuestros procesos metabólicos son más activos durante el día", señaló la especialista.

Para armar un desayuno equilibrado, Fung propone incluir tres elementos: proteína, carbohidratos ricos en fibra y frutas o verduras. Entre las opciones concretas menciona un pote de yogur natural o griego sin saborizar con frutos rojos, semillas de girasol y un hilo de miel o mermelada; una rebanada de pan integral con mantequilla de frutos secos y rodajas de banana o manzana; un bowl de cereal rico en fibra con mínimo o nulo contenido de azúcar, con nueces y fruta picada; o pan crocante integral con queso cottage o ricota y tomate en rodajas.

Como alternativa, también recomienda preparar una tanda de huevos cocidos para consumirlos en futuros desayunos. Fung recomienda cortar un huevo en rodajas o aplastarlo sobre una tostada de pan integral (con o sin palta), o bien, llevarlo para comerlo fuera de casa junto con una pieza de fruta y galletas integrales.

Foto: Pickpik.

Walter C. Willett, experto en epidemiología y nutrición y responsable del área de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, sugiere otra combinación posible: granos enteros, frutos secos y fruta, más un poco de yogur. Para el especialista, los frutos rojos son una opción ideal para el desayuno o para cualquier momento del día. Ricos en fibra y polifenoles, cuentan con abundante investigación que vincula a los arándanos, las moras y sus parientes ácidos con un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Willett agrega que los granos enteros aparecen asociados de forma consistente a una mejor salud cardíaca y a menores tasas de diabetes y obesidad, aunque advierte que no alcanza con tomar cualquier pan rotulado como integral en la góndola del supermercado.

Foto: Canva.

Las recomendaciones generales también apuntan a un desayuno con una taza de leche con café o té, una porción de fruta y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y jamón serrano.

En todos los casos, la indicación se repite: priorizar alimentos ricos en fibra y frutas enteras, y evitar los jugos industriales. Otra variante nutritiva es el pan integral con mantequilla de almendras acompañado de yogur griego natural sin azúcar, una propuesta que reúne fibra, proteínas y grasas insaturadas en un solo plato.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.