Envejecer no significa necesariamente perder fuerza, movilidad y autonomía. Esa es una de las ideas que Vonda Wright, cirujana académica de la Universidad de Pittsburgh especializada en longevidad, busca instalar después de más de dos décadas estudiando a atletas de alto rendimiento mayores de 50 años.
A los 58 años, la especialista sostiene que una parte importante de la salud física durante el envejecimiento está relacionada con los hábitos que se mantienen a lo largo de los años. Su rutina combina una alimentación rica en proteínas con actividad física y, sobre todo, una premisa sencilla: evitar pasar demasiado tiempo sentada.
Uno de los pilares de la alimentación de Wright es la proteína. La médica contó a CNBC que procura consumir alrededor de 130 gramos diarios, con el objetivo de favorecer el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. La importancia que le atribuye a este nutriente está relacionada con uno de los desafíos del envejecimiento: conservar la musculatura y la fuerza. Para ello, además de una alimentación adecuada, resulta fundamental combinar el consumo de proteínas con ejercicios que estimulen los músculos.
En su alimentación cotidiana incluye huevos, lácteos, carnes y abundantes vegetales. "Desayuno ensalada", afirmó. También procura limitar los alimentos ultraprocesados y los carbohidratos refinados. Entre ellos menciona el pan blanco y otros productos con azúcares simples. Como alternativa, prepara pan de masa madre artesanal, que fermenta y luego congela. Según explicó, busca así reducir el impacto que determinados alimentos pueden tener sobre sus niveles de glucosa.
La especialista también señala que el consumo elevado de azúcar le produce somnolencia y una sensación de inflamación, por lo que prefiere una alimentación que considera antiinflamatoria. Más allá de sus elecciones personales, no existe una única dieta que garantice un envejecimiento saludable. Una alimentación variada, con predominio de vegetales y otros alimentos mínimamente procesados, puede formar parte de un patrón saludable, pero las necesidades nutricionales varían según cada persona.
El otro enemigo: pasar demasiado tiempo sentado
Para Wright, cuidar la salud no consiste únicamente en reservar un momento del día para hacer ejercicio. También importa cuánto tiempo se permanece inactivo durante el resto de la jornada. El sedentarismo prolongado se ha asociado con distintos problemas de salud, por lo que la especialista propone incorporar movimiento a actividades que habitualmente se realizan sentados.
Caminar en lugar de utilizar siempre el medio de transporte, elegir recorridos más largos para sumar pasos o aprovechar una llamada para levantarse y hacer algunas sentadillas son algunas de sus estrategias. También propone moverse mientras se mira televisión, por ejemplo utilizando una bicicleta estática o una cinta de caminar
El planteo de Wright no se limita a una rutina deportiva intensa. Su propuesta consiste en aprovechar las oportunidades cotidianas para reducir el tiempo de inactividad. Levantarse periódicamente, caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas o incorporar pequeños períodos de movimiento puede ayudar a interrumpir las horas acumuladas frente a un escritorio o una pantalla.
La propuesta parte de una premisa que también aparece con frecuencia en las recomendaciones sobre envejecimiento saludable: conservar la capacidad física requiere utilizarla. Una alimentación adecuada puede aportar los nutrientes necesarios para mantener la masa muscular, mientras que el ejercicio de fuerza ayuda a estimularla. A eso se suma la actividad cotidiana, que permite reducir el tiempo que el cuerpo permanece inactivo.
No se trata de intentar detener el envejecimiento, sino de llegar a las distintas etapas de la vida con la mayor cantidad posible de fuerza, movilidad y autonomía. Y, para eso, algunas de las herramientas más accesibles no requieren equipamiento sofisticado: comer de forma equilibrada, entrenar los músculos y encontrar más oportunidades para moverse durante el día.
Con base en La Nación/GDA
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