Redacción El País
Las cenas de Navidad y Año Nuevo suelen estar cargadas de sabores intensos, platos abundantes y brindis que se extienden durante horas. Pero disfrutar de la mesa festiva no implica necesariamente excederse en grasas, azúcares y calorías. Con algunos ajustes simples y recetas bien pensadas, es posible planificar las fiestas con comida saludable.
Pensadas especialmente para quienes buscan controlar el peso, viven con diabetes o simplemente quieren sostener hábitos saludables durante las fiestas, estas propuestas combinan sabor, practicidad y equilibrio.
Cómo armar una cena equilibrada en las fiestas
La nutricionista Alma Belén Membrila Torres sugiere reemplazar frituras por preparaciones horneadas, optar por tés sin azúcar o agua natural y cuidar especialmente el tamaño de las porciones. En adultos, recomienda utilizar platos de unos 23 centímetros de diámetro, mientras que en niños el tamaño ideal es de 19 centímetros.
La distribución del plato también es clave: la mitad debe estar compuesta por verduras, un cuarto por proteína de origen animal y el restante por cereales o pastas. En personas con diabetes o hipertensión, la sugerencia es priorizar las ensaladas de verduras y moderar aún más las cantidades, para mantener estables los niveles de glucosa y de presión arterial.
Aun cuando en la mesa haya guisos y comidas tradicionales, la especialista aconseja elegir las versiones más simples o livianas. En cuanto a las bebidas, se recomienda evitar tanto los refrescos como los jugos azucarados. En su lugar, propone consumir agua simple, aguas saborizadas sin azúcar o tés con hierbas como jamaica, limón, menta o hierbabuena.
Tres recetas navideñas saludables para sumar al menú
El doctor Jorge Ramírez, especialista en obesidad, propone tres opciones fáciles, accesibles y nutritivas para quienes quieren mantener el espíritu festivo sin resignar bienestar.
- Ensalada navideña de frutas con yogurt. Lleva manzana verde, manzana roja, piña, uvas, zanahoria rallada, apio y nuez, todo integrado con yogurt natural estilo griego en lugar de mayonesa o crema. Es una alternativa liviana, rica en fibra, vitaminas y grasas saludables, ideal como entrada o como guarnición.
- Ensalada de betabel, brócoli y manzana con aderezo de ajonjolí. Combina betabel rallado, zanahoria, brócoli, manzana verde y semillas de girasol, con un aderezo casero preparado con ajonjolí, limón, aceite de oliva y un toque de miel o maple. Para quienes prefieren sabores más suaves, el brócoli puede blanquearse ligeramente antes de incorporarlo. Es una preparación con alto aporte de fibra, antioxidantes y grasas vegetales beneficiosas para el corazón.
- Lomo de cerdo al horno con salsa de ciruela y naranja. El lomo se sella inicialmente en la sartén y luego se hornea a 180 °C durante aproximadamente una hora y media a dos horas, cubierto con una salsa elaborada con chiles pasilla, ciruelas pasas sin hueso y jugo de naranja. El resultado es un plato con equilibrio entre lo dulce y lo ácido, sin necesidad de sumar azúcar refinada en exceso. Además, al cocinarse al horno, el lomo conserva sus jugos naturales y requiere menos grasa añadida.
Incorporar este tipo de cambios —como reemplazar harinas refinadas por integrales, usar aderezos caseros y aumentar la presencia de frutas y verduras— permite cuidar la alimentación sin renunciar a las tradiciones propias de las fiestas.
En base a El Universal/GDA
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