Ayuno, alimentación y ejercicio: las claves de una nutricionista para volver a la rutina sin excesos

El regreso a la rutina después de las vacaciones, tanto de verano como de invierno, suele venir acompañado de cierta presión por recuperar los hábitos alimentarios. Los cambios de horarios, el consumo de alcohol y una menor presencia de fibra en la dieta pueden repercutir en la salud intestinal y provocar hinchazón o estreñimiento.

Sin embargo, para Sara Martínez, dietista-nutricionista y tecnóloga alimentaria, no es necesario recurrir a soluciones rápidas ni a dietas detox para recuperar el equilibrio. “No debemos compensar ni pensar que tenemos que reparar ningún daño”, sostiene la especialista.

La profesional recuerda que el organismo cuenta con mecanismos naturales para eliminar sustancias y señala que el ayuno intermitente tampoco es imprescindible. En ese sentido, afirma que unas 10 o 12 horas de ayuno pueden ser suficientes para darle un descanso al sistema digestivo.

Se trata de una pausa que puede producirse de forma natural al mantener horarios regulares, por ejemplo, con una cena temprana y un desayuno a las ocho de la mañana. De esta manera, no sería necesario recurrir a protocolos rígidos ni a ayunos prolongados como forma de compensar los excesos de las vacaciones.

Para recuperar el equilibrio, Martínez pone el foco en la organización y, en particular, en la planificación de las compras semanales. Tener disponibles alimentos adecuados facilita la toma de decisiones y permite retomar una alimentación equilibrada sin cambios drásticos.

La nutricionista recomienda priorizar frutas, verduras de estación, legumbres y fuentes de proteínas de calidad, como pescado, huevos o tofu. A esto suma cereales integrales y grasas saludables, principalmente aceite de oliva.

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La clave, sostiene, está en la progresividad. La constancia y la flexibilidad son más efectivas que intentar hacer todo perfecto desde el primer día, una estrategia que muchas veces termina por abandonarse a los pocos días.

La falta de tiempo es otra de las dificultades habituales al retomar el trabajo. Para esos casos, la especialista propone soluciones prácticas, como recurrir a verduras congeladas, que conservan buena parte de sus propiedades nutricionales, minerales y vitaminas.

También recomienda tener en casa conservas de pescado y legumbres cocidas en frascos. Son alternativas que permiten preparar platos nutritivos incluso cuando las jornadas laborales son extensas.

El regreso a la oficina también puede favorecer el picoteo entre comidas. Para evitar recurrir siempre a productos ultraprocesados, Martínez sugiere tener a mano frutas frescas, frutos secos sin sal, hummus o yogur con cereales.

La actividad física, por su parte, también debería retomarse de manera progresiva. La especialista desaconseja pasar de un período de sedentarismo absoluto a entrenamientos intensos todos los días.

Una primera medida puede ser aumentar el movimiento cotidiano: caminar más, usar las escaleras o elegir el transporte público. Después, se pueden incorporar sesiones de ejercicios de fuerza o actividades cardiovasculares de forma gradual.

Alimentación equilibrada, movimiento y descanso forman parte de un mismo proceso, por lo que la recomendación apunta a trabajar estos hábitos en conjunto y sin buscar resultados inmediatos.

La vuelta a la rutina, en definitiva, no necesita castigos ni medidas extremas. Para la especialista, apostar por cambios progresivos y sostenibles permite recuperar los hábitos sin caer en soluciones milagrosas que prometen compensar en pocos días lo ocurrido durante las vacaciones.

En base a La Nación/GDA