Más movimiento, mejor alimentación: claves para volver a entrenar sin caer en excesos ni restricciones

Con la llegada de setiembre, los días empiezan a alargarse, las temperaturas se vuelven más agradables y aparece una sensación bastante generalizada: ganas de salir de casa y volver a movernos.

Caminatas después del trabajo, bicicleta, running, gimnasio, fútbol, tenis o simplemente retomar esa actividad que habíamos dejado pendiente durante el invierno.

El cambio de estación es una buena oportunidad para incorporar más movimiento, pero también para revisar cómo estamos comiendo. Uno de los errores más habituales es querer cambiar todo de golpe: dejar el pan, eliminar las pastas, comer ensaladas en todas las comidas, reducir drásticamente las porciones y, además, entrenar cinco veces por semana. El entusiasmo inicial puede durar unos días, pero difícilmente sea una estrategia sostenible.

Cuando incorporamos actividad física, la alimentación debería acompañar ese proceso: aportar energía para movernos, nutrientes para recuperarnos y saciedad para sostener la rutina. No se trata de comer perfecto, sino de hacerlo de una manera que tenga sentido para la nueva demanda del cuerpo.

Estas son cinco claves para tener en cuenta si setiembre marca el comienzo de una etapa con más movimiento.

Cuando alguien decide comenzar a hacer ejercicio, muchas veces la primera pregunta es “¿qué tengo que dejar de comer?”. Y quizás sea una de las menos útiles para empezar.

Antes de eliminar alimentos, vale la pena observar cómo está organizada la alimentación durante el día. ¿Hay comidas principales? ¿Pasamos muchas horas sin comer? ¿Hay frutas y verduras? ¿Incluimos alguna fuente de proteínas? ¿Tomamos suficiente agua? El ejercicio no necesita una alimentación “limpia”, perfecta o llena de alimentos especiales. Necesita combustible.

Foto: Magnific.

Si alguien empieza a entrenar pero, al mismo tiempo, come muchísimo menos, es probable que aparezcan cansancio, menor rendimiento, más hambre o dificultad para sostener la actividad.

Antes de pensar en restricciones, pensemos en qué podemos sumar y ordenar.

Qué comer antes de hacer ejercicio depende de muchos factores: el tipo de actividad, su duración e intensidad, el horario y cuánto tiempo pasó desde la última comida.

No es lo mismo entrenar a las 7 de la mañana que salir a correr a las 19 después de haber almorzado a las 13.

Pero hay una idea que puede servir como punto de partida: si pasaron muchas horas desde la última comida, probablemente sea conveniente incorporar algo antes de entrenar.

No hace falta una preparación sofisticada. Una banana con yogur, una tostada con queso, una fruta con avena, un sándwich pequeño o un yogur con fruta pueden ser opciones prácticas.

Si hay más tiempo antes del entrenamiento, puede hacerse una comida más completa. Si faltan pocos minutos, probablemente convenga elegir algo más liviano y fácil de digerir.

Y hay otro mito a desterrar: comer antes de entrenar no arruina el objetivo de bajar de peso. Si el objetivo es reducir grasa corporal, lo importante es el patrón de alimentación global y su sostenibilidad, no entrenar con hambre como si eso garantizara mejores resultados.

Llegar a la actividad sin energía no convierte mágicamente al entrenamiento en uno más efectivo. En algunos casos, incluso puede hacer que el rendimiento sea peor.

Cuando empezamos a entrenar, especialmente si hacemos ejercicios de fuerza, la proteína pasa rápidamente a ocupar un lugar central. Y tiene sentido: es un nutriente fundamental para la reparación y adaptación muscular.

Pero de ahí a pensar que hay que comer pollo y huevos todo el día hay una gran distancia.

La proteína puede provenir de carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y otros alimentos. No hace falta que todas las comidas parezcan sacadas de un menú de fisicoculturismo.

Una estrategia sencilla es intentar que las principales comidas del día incluyan alguna fuente de proteína. Por ejemplo, un almuerzo con pollo, arroz y verduras; una cena con pescado, papa y ensalada; o un yogur con fruta y avena para una merienda o para mejorar el perfil proteico del pan con estas recetas que te comparto.

Además, para una persona que recién comienza a entrenar, muchas veces es más importante mejorar la alimentación cotidiana que salir corriendo a comprar suplementos.

Los suplementos pueden tener utilidad en situaciones específicas, pero no son un requisito para empezar a hacer ejercicio.

Si hay un nutriente que suele convertirse en víctima de las nuevas rutinas deportivas, es el carbohidrato. Pero son una gran fuente de energía para la actividad física.

Pan, avena, arroz, pasta, papa, boniato, frutas y otros alimentos ricos en carbohidratos pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable y compatible con el ejercicio.

Imagen creada por Chat GPT

Reducirlos de manera exagerada cuando empezamos a movernos más puede dejarnos sin suficiente energía para entrenar.

La pregunta debería ser: “¿Cuáles, cuánto y cuándo me conviene comerlos según mi actividad y mis objetivos?”.

Una persona que camina 30 minutos no tiene las mismas necesidades que otra que entrena una hora de fútbol, hace una sesión intensa de fuerza o sale a correr durante dos horas. La alimentación deportiva no consiste en demonizar alimentos, sino en aprender a utilizarlos a favor del rendimiento y la recuperación.

Llegar bien hidratados al entrenamiento y reponer líquidos después forma parte de una buena estrategia de recuperación.

Para una actividad física habitual, especialmente si es de intensidad moderada y no se prolonga durante muchas horas, el agua suele ser suficiente.

Las bebidas deportivas tampoco son necesarias automáticamente cada vez que hacemos ejercicio. Pueden tener un papel en actividades prolongadas o de alta intensidad, especialmente cuando existe una pérdida importante de líquidos y electrolitos, pero para una caminata, una sesión habitual de gimnasio o una actividad recreativa no son imprescindibles.

La recuperación tampoco necesita convertirse en un ritual complicado. Después de hacer ejercicio, especialmente si la actividad fue exigente, conviene que la alimentación aporte proteínas y carbohidratos, además de líquidos.

Puede ser una comida completa, como arroz con pollo y verduras, pasta con carne y vegetales, pescado con papa y ensalada o una tortilla con pan y verduras.

Si falta tiempo para la próxima comida, puede resolverse con una colación: yogur con fruta y avena, leche con fruta o alguna otra combinación que incluya proteínas y carbohidratos.

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El famoso “comí porque entrené” tampoco significa que haya que comer inmediatamente ni que exista una ventana de pocos minutos que, si dejamos pasar, arruina la recuperación. Lo importante es el conjunto de la alimentación alrededor del entrenamiento y a lo largo del día.

Setiembre puede ser un buen comienzo, no una carrera. Y hay algo más importante que decidir qué comer antes o después de entrenar: encontrar una actividad que podamos sostener.

Si durante el invierno nos movimos poco, no hace falta pasar de cero a entrenar seis días por semana. Podemos empezar caminando, andando en bicicleta, retomando un deporte que disfrutábamos.

Lo mismo ocurre con la alimentación. No necesitamos pasar de una alimentación desordenada a una dieta perfecta de un día para el otro.

Y quizás ese sea el mejor mensaje para este setiembre: más movimiento, más energía, mejor recuperación y una alimentación que podamos disfrutar y sostener.

Moverse más es una excelente decisión. Alimentarse mejor puede ser la forma de acompañarla.