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Cinco recetas fáciles de licuados ricos en proteína para ganar masa muscular de forma rápida

Los batidos son un complemento perfecto para una rutina de ejercicio físico; los mejores ingredientes para sacar el máximo provecho a sus beneficios

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Desayuno antes de hacer ejercicio físico
Desayuno antes de hacer ejercicio físico.
Foto: Freepik

La Nación / GDA
El ejercicio puede tener diversas finalidades en la vida de las personas. Desde bajar el estrés hasta perder peso, pasando por aumentar la masa muscular o recuperarse de alguna lesión, las posibilidades son infinitas. Pero si la idea es que los músculos crezcan, entonces los licuados de proteínas serán uno de los mejores aliados para el día a día.

Prepararlos de forma casera es más sencillo de lo que se cree: solo se debe combinar un poco de proteína con ingredientes que se encuentren en la mayoría de las cocinas.

Importancia de la proteína para aumentar la masa muscular

De acuerdo con National Library of Medicine (NLM), la proteína es uno de los ingredientes principales al momento de lograr un aumento de masa muscular, dado que ayuda a mantener un equilibrio proteico, que compensa la degradación producida por el esfuerzo del entrenamiento. Por tanto, si se quiere progresar en las rutinas, lograr crecimiento muscular y perder grasa, entonces se debe incorporar un aumento en su ingesta.

En ese sentido, los licuados son una de las mejores formas de obtener energía cuando se realiza ejercicio, no solo por los beneficios que aporta, sino también por su gran sabor. En la actualidad, se ha vuelto popular este tipo de elaboraciones caseras promovidas por personalidades del mundo del deporte, como por ejemplo el batido de proteínas que Tom Brady toma cada mañana.

Según NLM Los beneficios de consumir proteínas después del entrenamiento con ejercicios de resistencia han sido bien documentados, especialmente en lo que se refiere a la hipertrofia y la función muscular

Un hombre practica ejercicios de fuerza en un gimnasio, para aumentar su masa muscular
Un hombre practica ejercicios de fuerza en un gimnasio, para aumentar su masa muscular
Foto de Anastase Maragos en Unsplash

Recetas de licuados de proteína para ganar masa muscular

Para estas recetas fáciles y rápidas, lo único que se deberá hacer es incluir los ingredientes en una licuadora y disfrutar de los sabores en el resultado final.

  1. Batido de proteína de coco y almendras
    Coco rallado (a gusto).
    20 o 30 almendras.
    Un poco de canela en polvo.
    Un puñado de semillas de lino.
    250 mililitros de agua.
  2. Batido de proteína de yogur y frambuesa
    3/4 de taza de agua de coco.
    1/3 de taza de yogur griego.
    1/2 de tasa de frambuesas congeladas.
    1/2 de taza de remolacha cruda mediana pelada y cortada en cubitos.
    Una cucharada de agave.
    Una cucharada de corazones de cáñamo
  3. Batido de nueces y huevos
    3 huevos cocidos.
    1 banana (opcional).
    50 gramos de nueces.
    1 cucharada de yogur bajo en grasa.
    250 mililitros de leche deslactosada (o cualquier otra alternativa líquida de tu gusto).
  4. Batido de proteína de chía
    3/4 de taza de leche de almendras.
    1/3 de taza de tofu de seda.
    Una cucharada de semillas de chía.
    Una cucharada de agave.
  5. Batido de espinaca, nueces y bayas
    1 taza de espinacas.
    100 gramos de bayas.
    1 cucharada de yogur.
    1 cucharada de nueces.
    1 cucharada de linaza molida.
    250 mililitros de agua o leche de almendras, coco o avena.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, una organización de miembros dedicada a la medicina deportiva y la ciencia del ejercicio, se recomienda que entre el 10 y el 35 % de la ingesta energética diaria proceda de las proteínas. Si consumen 2000 calorías al día, esto equivaldría a entre 200 y 700 calorías de proteínas al día.

“Los beneficios del entrenamiento de resistencia y de la ingesta de proteínas no se limitan al rendimiento deportivo o a la mejora del físico, sino que también pueden retrasar la aparición de la pérdida muscular relacionada con la edad y ayudar a conservar la masa muscular y la fuerza en las personas mayores, contribuyendo a mantener la independencia y la calidad de vida”, indica la organización.

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