¿Solo sirve el cardio largo? El cambio metabólico que ocurre en el cuerpo a los 90 segundos de moverse

Durante décadas la recomendación estándar para quienes buscaban perder peso era clara: si no pasabas al menos 30 minutos en la cinta, la bicicleta o caminando, el esfuerzo no servía para "quemar grasa". Esta idea se basaba en la premisa de que el cuerpo primero agota sus reservas de glucógeno antes de recurrir a los depósitos lipídicos. Sin embargo, expertos en fisiología deportiva y entrenadores de alto rendimiento sostienen que este proceso es mucho más dinámico y veloz de lo que se creía popularmente.º

El cuerpo humano es una máquina de eficiencia energética que no espera a un cronómetro para decidir qué combustible utilizar. De hecho, incluso en estado de reposo, el organismo consume grasa para mantener funciones vitales. Al iniciar una actividad física, el cambio en el metabolismo es drástico y sucede en cuestión de segundos, desafiando la teoría de las largas sesiones de cardio como única vía para la oxidación de grasas.

Según explica el preparador físico Márcio Atalla, el cambio de combustible ocurre de forma casi instantánea. "Debemos tener en cuenta que la grasa se utiliza como fuente de energía siempre. En los primeros 10 segundos de un entrenamiento aeróbico, el glucógeno muscular es el combustible principal, pero ya se utiliza alrededor de un 3% de grasa", señala el experto.

La progresión es geométrica: al minuto y medio de actividad, el aporte de la grasa como combustible asciende al 50%, y tras apenas tres minutos de ejercicio constante, este porcentaje ya supera el 90%. Esto significa que cualquier movimiento, por breve que sea, ya está impactando en las reservas del cuerpo, lo que revaloriza incluso los entrenamientos cortos de alta intensidad.

La clave reside en la producción de ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética que permite desde el latido del corazón hasta el levantamiento de pesas. Si bien los carbohidratos son la vía más rápida para obtener ATP, el cuerpo humano tiene una capacidad de almacenamiento limitada para estos (apenas un kilogramo de glucógeno muscular). En cambio, las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas.

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"La forma más económica que tiene el cuerpo de producir energía es a través de la grasa. Al realizar actividad aeróbica, el organismo prioriza esta fuente para preservar los carbohidratos, que son limitados", detalla Atalla. Por esta razón, ejercicios que involucran grandes grupos musculares —como nadar, remar o correr— resultan los más efectivos, ya que demandan una producción constante y elevada de ATP, obligando al cuerpo a recurrir a sus depósitos de grasa de manera sostenida.