Qué ejercicios hacer para bajar de peso: un deportólogo explica cómo reducir grasa de forma saludable

Cuando se habla de bajar de peso, muchas personas piensan únicamente en lo que marca la balanza. Sin embargo, los especialistas advierten que el verdadero objetivo debería ser reducir el exceso de grasa corporal y mejorar la salud metabólica. En ese camino, el ejercicio físico cumple un rol central.

El médico deportólogo Mateo Vanegas, especialista en actividad física y salud y con formación en obesidad, explica que el abordaje del sobrepeso no tiene una única receta. Cada persona necesita una evaluación individual, aunque existen algunos hábitos básicos que pueden marcar una diferencia importante en la pérdida de grasa y en la calidad de vida.

Según señala el especialista, muchas personas buscan ayuda cuando los síntomas ya son evidentes. Fatiga constante, sudoración excesiva, dificultad para respirar o apnea del sueño pueden ser señales de alerta. No obstante, también recomienda consultar antes de que aparezcan esos problemas. Si el peso corporal aumenta o la ropa empieza a quedar ajustada, puede ser un buen momento para revisar los hábitos.

Uno de los errores más frecuentes es evaluar el sobrepeso únicamente por el número que aparece en la balanza. Para Vanegas, el diagnóstico debe centrarse en la composición corporal, es decir, en cuánto corresponde a masa muscular, grasa corporal o incluso retención de líquidos.

En ese sentido, la evaluación médica busca comprender qué ocurre realmente en el organismo. Una persona puede tener un peso elevado por su masa muscular, mientras que otra puede tener un peso similar pero con alto porcentaje de grasa, lo que implica riesgos diferentes para la salud.

El especialista también subraya la importancia de conocer a la persona antes de diseñar cualquier plan. Factores como el estilo de vida, el trabajo, el tiempo disponible y las dificultades personales influyen directamente en la posibilidad de sostener cambios.

A partir de esa información se define un tratamiento integral que puede incluir alimentación saludable, entrenamiento físico, suplementación e incluso tratamiento farmacológico cuando es necesario.

Uno de los mensajes más claros del especialista es que la actividad física no empieza en el gimnasio, sino en el movimiento cotidiano. Muchas personas creen que deben practicar un deporte específico para mejorar su salud, cuando en realidad el primer paso es dejar el sedentarismo.

En este sentido, el médico recomienda comenzar por algo simple: contar los pasos diarios. Hoy muchos teléfonos o relojes inteligentes permiten hacerlo fácilmente.

La meta inicial es alcanzar al menos 7.500 pasos por día, un nivel de actividad física diaria que ya puede generar beneficios para el sistema cardiovascular y ayudar a prevenir el exceso de grasa corporal.

Una vez consolidado ese hábito, recién entonces se pueden incorporar sesiones de ejercicio estructurado. Para empezar, incluso dos días de entrenamiento por semana pueden ser suficientes.

Durante años se instaló la idea de que el ejercicio cardiovascular —como correr o andar en bicicleta— era el más efectivo para bajar de peso. Sin embargo, la evidencia actual muestra que el entrenamiento de fuerza cumple un rol clave.

Trabajar los músculos ayuda a mantener o aumentar la masa muscular, lo que mejora el metabolismo y contribuye a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por eso, la recomendación es combinar ambos tipos de ejercicio: entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica. Un plan equilibrado puede incluir, por ejemplo, un día dedicado a ejercicios musculares y otro a actividades cardiovasculares.

Foto: Pxhere.

Cuando el objetivo es perder peso de forma saludable, la constancia es más importante que la intensidad inicial. Según el especialista, para observar cambios significativos en el peso corporal y en la composición corporal, lo ideal es alcanzar entrenamientos de aproximadamente una hora, tres veces por semana.

De todos modos, comenzar con menos también suma. Incluso uno o dos días de ejercicio semanal ya pueden iniciar el proceso de cambio y ayudar a construir hábitos sostenibles.

En definitiva, el camino para bajar de peso no depende de rutinas extremas ni de soluciones rápidas. Se basa en moverse más todos los días, fortalecer los músculos y construir un plan adaptado a la realidad de cada persona.

En base a El Tiempo/GDA