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Seleccionar cuidadosamente los alimentos que consumimos a diario es una de las vías más recomendadas para mantener una buena salud. Y en ese contexto, en los últimos años la investigación científica ha dado a conocer muchos de los llamados "superalimentos", que se terminan transformando en tendencia por tener múltiples beneficios. Aquí hablaremos de uno en especial, que es relativamente desconocido, pero altamente rico en minerales, probióticos y con más vitamina B que la carne.

MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, destaca la importancia de que un plan de alimentación saludable proporcione diariamente la energía y los nutrientes necesarios para el cuerpo. Mientras, Mayo Clinic, dedicada a la práctica clínica, educación e investigación sin ánimo de lucro, enfatiza la necesidad de seleccionar cuidadosamente los alimentos, acompañados de actividad física y cambios de hábitos, para una dieta diaria.

En este contexto, para aquellos que buscan pasar a una dieta vegetariana, reducir el consumo de carne o explorar otras fuentes de proteína, surge un superalimento fermentado que ha pasado desapercibido: el tempeh o tempe. De todas formas, cabe aclarar que para sumar un alimento a la dieta es primordial consultar previamente al médico de cabecera.

El tempeh, proveniente de Indonesia y consumido durante siglos, se destaca como un fermentado saludable rico en probióticos, crucial para mejorar la microbiota intestinal. Su presencia en la isla de Java en el siglo XVI se atribuye a la colonización holandesa, según lo documentado en el Serat Centhini de 1814.

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Es un producto que surge a partir de la preparación de semillas de soja en capas, fermentadas a partir de un moho conocido como Rhizopus Ogliosporus. ¿Por qué es importante la fermentación? Porque hace que los almidones sean más digeribles.

Este superalimento, disponible en tiendas especializadas y comercios de alimentación vegana, es versátil en la cocina, pudiendo ser preparado a la plancha, en bocadillos, ensaladas y diversas opciones culinarias.

• Protección del corazón y reducción del colesterol: Las isoflavonas de la soja en el tempeh ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Propiedades antiinflamatorias y prevención de la osteoporosis: El tempeh contiene calcio y magnesio, siendo beneficioso para la salud ósea y poseyendo propiedades antiinflamatorias que alivian los síntomas de la menopausia.
• Mejora la salud intestinal: La fermentación del tempeh descompone el ácido fítico, mejorando la digestión y absorción. Además, contiene probióticos y prebióticos que benefician la salud del intestino.
• Acción antioxidante: Las isoflavonas presentes en el tempeh actúan como antioxidantes, neutralizando radicales libres y reduciendo el estrés oxidativo.
• Contenido nutricional: El tempeh es rico en proteínas, vitaminas del grupo B, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio y zinc, siendo una fuente significativa de manganeso. Algunos números brindados por los sitios de salud pueden ayudar a dimensionar lo poderoso que puede resultar a la hora de volcarse a una alimentación saludable.

Consumir 100 gramos de tempeh aportan 18,54 gramos de proteínas, 9,39 de carbohidratos, 10,80 de grasa y 208,92 calorías. Es significativo su aporte de vitaminas del grupo B como la B9, B3, B2 y B4. Pese a que no contiene proteína vegetal completa (faltan los aminoácidos metionina y cisteína), se puede conseguir incorporando cereales.

Entre los minerales del tempeh se puede mencionar su increíble cantidad de potasio (412 miligramos), su buen aporte de calcio (10% de la cantidad diaria recomendada), y su significativo contenido de hierro (2,70 miligramos).

Estos 100 gramos de tempeh aportan un tercio de la cantidad diaria recomendada de fósforo. También tiene magnesio y zinc. Por último, es una de las mejores fuentes de manganeso: 100 gramos aportan el 65% de lo necesario en un día.

El tempeh ofrece múltiples opciones culinarias, como freír, saltear, rebozar, añadir a estofados, sopas, desmenuzar para salsas o utilizar como relleno en empanadas y hamburguesas. Puede ser una guarnición en ensaladas o arroces, y al combinarlo con otros alimentos, se recomienda equilibrar con verduras y cereales debido a su alto contenido proteico. Una sugerencia sencilla es cortarlo en láminas finas, freírlo como chips y condimentarlo con salsa de soja al finalizar.