Qué comer para una piel hidratada y saludable: alimentos clave que ayudan al colágeno y la nutrición

La alimentación no solo impacta en el peso o la energía diaria: también tiene un rol directo en la salud de la piel. Distintos estudios señalan que la calidad de la dieta influye en procesos vinculados a la hidratación cutánea y al envejecimiento celular.

De acuerdo con la nutricionista Mounia Boulanouar, citada por el sitio Notre Temps, incorporar ciertos nutrientes en la rutina alimentaria puede favorecer la producción de colágeno y ayudar a contrarrestar el efecto de los radicales libres. En ese sentido, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos cumplen un papel clave.

Entre los componentes más relevantes aparecen los ácidos grasos omega 3, 6 y 9, junto con vitaminas y antioxidantes que participan en la estructura y protección de la piel. Estos nutrientes están asociados tanto a la síntesis de colágeno como a la defensa frente al daño celular.

Para prevenir la sequedad, la recomendación apunta a sumar grasas saludables de forma habitual. Esto incluye pescados grasos —idealmente un par de veces por semana—, palta, semillas y aceites vírgenes. Estos alimentos aportan lípidos que forman parte de la estructura cutánea.

En paralelo, frutas y verduras cumplen un rol clave por su contenido antioxidante. La zanahoria, por ejemplo, aporta betacaroteno; el morrón y los cítricos, vitamina C; mientras que los frutos rojos se destacan por sus flavonoides.

En cuanto a micronutrientes vinculados al envejecimiento, se mencionan la vitamina C, la vitamina B5, la biotina (B8) y el selenio, presente en alimentos como nueces o castañas de Brasil. La biotina, además, se asocia con funciones relacionadas al cabello.

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El colágeno, una proteína clave para la firmeza de la piel, tiene pocas fuentes directas en la alimentación. Una de ellas es el tuétano o caracú. Sin embargo, su producción puede estimularse a partir de otros alimentos ricos en aminoácidos —como carnes y huevos—, así como mediante el consumo de vitamina C y pescados con omega 3.

Algo similar ocurre con el ácido hialurónico, vinculado a la hidratación: el caracú aparece como fuente directa, mientras que la vitamina C favorece su síntesis en el organismo.

Por otro lado, el proceso de glicación —que se produce cuando los azúcares se unen al colágeno y la elastina— está asociado a la aparición de arrugas. Por eso, se sugiere moderar el consumo de azúcar y productos ultraprocesados, y priorizar alimentos frescos o con cocciones suaves.

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La especialista elaboró una lista de alimentos vinculados con la salud cutánea y el retraso de procesos de envejecimiento:

• Tomate: aporta licopeno, un antioxidante cuya biodisponibilidad mejora con la cocción.
• Pescados grasos (como salmón o sardina): ricos en omega 3, asociados a la hidratación y protección del colágeno.
• Guayaba: fuente destacada de vitamina C, al igual que el kiwi o los cítricos.
• Té verde: contiene catequinas con efecto antioxidante.
• Uva: rica en resveratrol, presente en la piel del fruto.
• Carnes magras y huevos: aportan aminoácidos clave para la formación de colágeno.
• Nueces: fuente de polifenoles con acción antioxidante.
• Zanahoria: por su contenido de betacaroteno.
• Frutos rojos: como frutillas, frambuesas o moras, asociados a flavonoides.

En conjunto, estos alimentos forman parte de un patrón alimentario que no solo busca mejorar el aspecto de la piel, sino también sostener su salud a largo plazo.

En base a El Tiempo/GDA