Qué comer antes de un maratón y qué desayunar el día de la carrera para rendir mejor

Correr un maratón no empieza en la línea de largada. La preparación también incluye lo que se come durante las horas previas y posteriores a la competencia. Elegir mal los alimentos, comer en exceso, incorporar algo a lo que el cuerpo no está acostumbrado o desayunar sobre la hora puede terminar afectando el rendimiento.

La dietista Kim Lowry recomienda planificar la alimentación con anticipación para llegar a la carrera con las reservas de energía necesarias y reducir el riesgo de indigestión, calambres o molestias gastrointestinales.

La comida del día previo al maratón tiene un papel importante porque permite al organismo disponer de energía almacenada para afrontar el esfuerzo. Según la especialista, alrededor del 80% del plato debería estar compuesto por carbohidratos.

Entre las opciones mencionadas se encuentran una pasta acompañada de carne y salsa de tomate o un burrito con una cantidad abundante de arroz, verduras bajas en fibra y proteína magra. Para la cena se pueden elegir esos mismos alimentos, pero en una porción menor, aproximadamente la mitad.

La lógica detrás de esta estrategia es darle al organismo suficiente tiempo para digerir los carbohidratos y almacenarlos como energía antes de la carrera. Durante un maratón, esas reservas resultan fundamentales para sostener el esfuerzo.

La elección de los alimentos, sin embargo, no debería quedar librada a la improvisación. La idea es llegar a la competencia con una alimentación conocida y que el organismo tolere bien.

El desayuno previo también requiere planificación. La recomendación de Lowry es realizarlo entre tres y cuatro horas antes de la competencia y consumir alrededor de 60 gramos de carbohidratos simples, que son aquellos que el organismo digiere con mayor facilidad.

Una alternativa es una rebanada de pan acompañada con una o dos cucharadas de mantequilla de maní y rodajas de banana. Esta combinación aporta carbohidratos y una pequeña cantidad de proteína.

En cambio, los alimentos con un contenido elevado de fibra o grasa requieren más tiempo para ser digeridos. Por eso, consumirlos antes de correr puede aumentar las posibilidades de sentir inflamación, pesadez o molestias gastrointestinales durante la carrera.

También es importante tener en cuenta que no todos los corredores responden de la misma manera. Probar diferentes opciones durante los entrenamientos permite identificar cuáles son los alimentos que mejor tolera cada persona antes de una carrera exigente.

Foto: Pxhere.

Cuando falta aproximadamente una hora para la largada, Lowry recomienda sumar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos simples. En ese momento conviene recurrir a alimentos prácticos y de fácil digestión, como un gel energético o caramelos.

La alimentación no termina al cruzar la meta. La recuperación también requiere prestar atención a lo que se consume después del esfuerzo.

La Academia Española de Nutrición y Dietética señala que durante las primeras dos horas posteriores a un maratón se deberían consumir entre 1 y 1,4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal por hora de carrera.

Para comenzar la recuperación pueden utilizarse bebidas isotónicas, que además de aportar carbohidratos contribuyen a reponer parte de los electrolitos que se pierden a través del sudor.

Más adelante, cuando el organismo esté preparado para recibir alimentos sólidos, se aconsejan opciones ricas en carbohidratos, como cereales, papa y boniato. También es importante incorporar proteínas de buena calidad, entre ellas los lácteos, que contribuyen a la recuperación de las fibras musculares.

Así, la preparación para un maratón no se limita al entrenamiento físico. La estrategia alimentaria —qué se come, en qué cantidad y en qué momento— también forma parte de la preparación para afrontar los kilómetros y favorecer la recuperación posterior.

En base a El Universal/GDA