Picar entre horas: qué tener en cuenta para elegir un tentempié saludable, completo y que resulte saciante

Picotear entre horas puede tener mala fama. Pero cuando se hace bien, puede ser un puente útil entre las distintas comidas de la jornada para controlar la glucosa en sangre, favorecer la digestión y asegurarte de tener la energía y la concentración que necesitás para afrontar el día, dicen los expertos en nutrición.

Los tentempiés también pueden ayudar a cerrar brechas de nutrientes al añadir diversidad a tu dieta, incorporando cosas que quizá no estés consumiendo lo suficiente durante tus comidas habituales, dijo Emily Wilcox Gier, dietista y profesora asociada de la División de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Cornell, en Estados Unidos.

“Si elegimos nuestros tentempiés adecuadamente, podemos ayudar a cumplir nuestro objetivo de verduras o granos integrales”, afirmó.

De esta manera, los tentempiés inteligentes también pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de fibra, proteína y micronutrientes.

Para asegurarte de que tu tentempié sea nutricionalmente completo y satisfactorio, procurá incluir al menos dos de los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa.

Así que si el componente principal de tu tentempié es, por ejemplo, una rebanada de pan integral o de masa madre (una buena fuente de carbohidratos), cubrila con algo como palta, mantequilla de maní o una crema de porotos, que están cargados de grasas saludables o proteína, o de ambas.

Priorizá también lo delicioso. Combiná lo salado con lo dulce, o lo crujiente con lo suave, y tené a mano coberturas sabrosas, como por ejemplo condimentos, semillas de chía, cebolla, frutos secos.

Mujer comiendo sano. Foto: Canva

“Suena cursi, pero tenemos papilas gustativas por una razón”, dijo Shana Minei Spence, dietista radicada en Nueva York y autora del libro Live Nourished.

“El placer de comer viene de diferentes tipos de texturas y sabores”, señaló.

Aunque un tentempié debería ser más pequeño que tu comida promedio, no hay un tamaño único para todos.

Los tamaños de las porciones dependen principalmente de factores individuales, como la cantidad de tiempo que pasás entre comidas, cuán activo físicamente eres y si tenés alguna necesidad o condición de salud particular.

El rango calórico recomendado para un tentempié puede parecer amplio, entre aproximadamente 200 y 400 calorías.

Pero la herramienta más útil para medir el tamaño adecuado de un tentempié puede ser la escala del hambre: si 1 es extremadamente hambriento y 10 es extremadamente lleno, un buen tentempié debería dejarte en alrededor de 7, dijo Gretchen Wallace, dietista radicada en Saint Louis y autora del boletín The Full Life.

De esa manera, el tentempié te saciará en su mayor parte, pero todavía tendrás espacio para tu siguiente comida de la jornada.

Algunos de los mejores tentempiés son los más simples: una pieza de fruta y un poco de queso en tiras, o verduras mojadas en hummus.

Pero las ideas en esta nota pueden ayudarte a salir de la rutina de tentempiés, cubrir más terreno nutricional y hacer que picar entre horas sea más placentero.

Otro dato importante a tener en cuenta es que los tos tentempiés caseros, preparados por lotes, pueden ser más económicos que las opciones compradas en el supermercado.

Preparar uno mismo estas comidas ayudarán a evitar que recurras luego a la máquina expendedora más cercana cuando necesites algo de inmediato. Y también harán muchos menos probable que termines con un tentempié ultraprocesado que en realidad no te sustentará.

En base a The New York Times