Cómo llevar la dieta mediterránea para bajar los triglicéridos altos según expertos en nutrición

Recibir los resultados de un análisis de sangre y descubrir que los triglicéridos están elevados puede generar dudas sobre cómo modificar la alimentación. Una de las primeras medidas que suelen recomendar los profesionales de la salud consiste en revisar los hábitos alimentarios.

Tener triglicéridos altos no significa necesariamente renunciar a todos los alimentos que disfrutás. Con una planificación adecuada, es posible adoptar una alimentación saludable que contribuya a controlar sus niveles y favorezca el cuidado de la salud cardiovascular. Entre las alternativas que pueden formar parte de este abordaje se encuentra la dieta mediterránea, un patrón alimentario que prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva.

La Fundación Española del Corazón, a través de su Programa de Alimentación y Salud, propone un plan alimentario de 14 días orientado a contribuir al control de los niveles elevados de triglicéridos. La propuesta, avalada por la Dra. Sara Sanz Rojo, especialista en Nutrición Humana y Dietética, toma como base la dieta mediterránea y distribuye diferentes grupos de alimentos para lograr una alimentación equilibrada.

Foto: Pxhere.

El esquema plantea diferentes aportes energéticos y proporciones de macronutrientes durante sus dos semanas.
Primera semana:

• Aporte energético: 2.037 kilocalorías diarias.
• Carbohidratos: 49,7 % (252,9 g).
• Grasas: 32,6 % (73,8 g).
• Proteínas: 17,3 % (88,3 g).

Segunda semana:

• Aporte energético: 2.008 kilocalorías diarias.
• Carbohidratos: 49,4 % (248,3 g).
• Grasas: 34,3 % (76,5 g).
• Proteínas: 16,3 % (81,9 g).

Estos valores corresponden al plan alimentario de referencia y no representan necesariamente las necesidades nutricionales de todas las personas. La cantidad de calorías y nutrientes debe adaptarse a las características individuales y a las indicaciones de un profesional.

Foto: Freepik.

El plan contempla entre 11 y 12 gramos de grasas saturadas y entre 123 y 169 miligramos de colesterol por día. También prioriza el consumo de fibra alimentaria, con aportes diarios de entre 33 y 39,5 gramos.

La fibra se obtiene de alimentos como:

• Verduras y hortalizas.
• Frutas.
• Frutos secos sin sal.
• Pan integral y otros cereales con mayor contenido de fibra.

En cuanto a las grasas, la propuesta recomienda priorizar fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados. Entre los pescados mencionados se encuentran la merluza y la trucha, mientras que el pulpo también aparece como una alternativa dentro de la selección alimentaria. Es importante recordar que los triglicéridos elevados pueden estar relacionados con diferentes factores, como la alimentación, el consumo de alcohol, algunas enfermedades, determinados medicamentos y la predisposición genética. Por eso, la dieta debe formar parte de una evaluación integral.

Importante: Este plan es una referencia general y no reemplaza una indicación nutricional personalizada. Para definir la alimentación más adecuada, especialmente cuando los triglicéridos están elevados, es conveniente consultar con un médico o nutricionista.

La propuesta organiza la alimentación en distintos momentos del día y contempla alimentos que pueden combinarse para construir un menú equilibrado.

Desayuno
El desayuno puede incluir café o una infusión con leche descremada, una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, además de una porción de fruta.
Esta combinación aporta carbohidratos, fibra y grasas provenientes del aceite de oliva, junto con los nutrientes presentes en la leche y la fruta.

Merienda

Para la merienda, el plan contempla alternativas como:

• Yogur o queso fresco descremado.
• Pan tostado integral.
• Fruta.
• Entre 20 y 30 gramos de frutos secos tostados sin sal.

Los frutos secos, consumidos en porciones adecuadas, pueden formar parte de una alimentación saludable gracias a su aporte de grasas insaturadas, fibra y otros nutrientes.

Almuerzo
La comida principal puede incluir legumbres, verduras, arroz, pastas integrales y mariscos.
Entre las legumbres sugeridas se encuentran:

• Porotos.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Alubias.

Estos alimentos pueden acompañarse con ensaladas que incorporen remolacha, distintas hortalizas y morrón.
Las legumbres y los cereales integrales aportan fibra, mientras que las verduras permiten sumar variedad de nutrientes y mejorar la calidad general de la alimentación.

Cena
Para la cena, la propuesta incluye diferentes fuentes de proteínas, como:

• Pescado a la plancha.
• Pollo al limón.
• Lomo de cerdo.
• Huevos pochados.
• Tortillas.

Estos alimentos pueden acompañarse con verduras y hortalizas asadas o preparadas en crema, entre ellas la berenjena. La elección de las preparaciones y las cantidades debe ajustarse a las necesidades de cada persona y a los objetivos establecidos durante la consulta nutricional.

El plan alimentario de la Fundación Española del Corazón establece las siguientes cantidades orientativas para diferentes grupos de alimentos:

Las cantidades son orientativas y corresponden al plan de referencia. No deben interpretarse como porciones obligatorias para todas las personas, ya que los requerimientos dependen de la edad, el peso, la actividad física, el estado de salud y otros factores.

Adoptar una alimentación saludable puede contribuir a mejorar los niveles de triglicéridos, pero sus resultados dependen de la causa de la elevación y del contexto clínico de cada persona. Además de revisar la alimentación, el abordaje puede incluir actividad física, reducción del consumo de alcohol, control del peso cuando sea necesario y tratamiento médico, si corresponde.

Por eso, ante un resultado elevado en un análisis de sangre, es recomendable consultar con un profesional que pueda interpretar los valores y establecer un plan adecuado.
La dieta mediterránea puede ser una herramienta para mejorar los hábitos alimentarios, pero el tratamiento de los triglicéridos altos debe adaptarse a las necesidades y condiciones de cada paciente.