Lista inteligente: frutas y verduras que conviene comprar durante el resto del mes de julio, según la UAM

Redacción El País
La Unidad Agroalimentaria Metropolitana (UAM) comparte cada dos semanas su lista inteligente, que explica cuáles son las frutas y verduras de estación que se recomiendan por sus óptimas condiciones de sabor y valor nutricional, pero, además, por tener un mejor precio debido a su abundante oferta.

Para la quincena comprendida entre el martes 22 de julio y el lunes 4 de agosto de 2025, la UAM recomienda comprar boniato criollo, naranja, repollo, espinaca, maní, nabo, zapallo kabutiá, mandarina y pomelo. También detalla cuáles son sus beneficios a la salud y recomienda buenas prácticas para su almacenaje y consumo.

Boniato criollo: es la verdura destacada para esta quincena. El consumo de boniato reduce los valores de colesterol, previene enfermedades cardiovasculares, varios tipos de cáncer y diabetes. Es una muy buena fuente de energía debido a la cantidad de carbohidratos que contiene y es rico en carotenoides, provitamina A, vitamina C y varias de los complejos B y E. Al momento de la compra, seleccionar aquellos boniatos sin lesiones, heridas ni zonas blandas en los extremos, que sean firmes al tacto, y que no tengan aromas de ningún tipo.

Foto: Leonardo Mainé/Archivo El País.

Naranja: es la fruta destacada para esta quincena. En Uruguay, este producto se cultiva principalmente en el litoral norte. Se distinguen dos grandes grupos varietales, la Navel y la Valencia. Estas últimas tienen forma redonda algo achatada, de tamaño medio a grande y sin ombligo. Algunas variedades de este grupo presentan muchas semillas, pero aportan muy buena cantidad de jugo. El consumo de naranjas previene el cáncer, las afecciones cardiovasculares y las infecciones. Son ricas en vitamina C, también contienen calcio, magnesio, fósforo y potasio. Al momento de la compra se deben elegir aquellos frutos que presenten moderada firmeza, sin manchas, golpes ni podredumbres. Se tiene que mantener en una zona fresca y ventilada para asegurar una duración de siete días.

Repollo: es originario de las zonas costeras de Europa Central y Meridional. En Uruguay se produce durante todo el año, aunque las condiciones más favorables para este cultivo se registran durante los meses de invierno. En el mercado local se distinguen tres tipos de este producto según el color y textura de las hojas: el repollo blanco, el colorado y el crespo. Este producto tiene propiedades antioxidantes, ayuda a prevenir el cáncer de boca, laringe, faringe, esófago y estómago. Además, su consumo aporta considerables cantidades de vitamina C, B y carotenoides. Al momento de la compra elegir repollos firmes, compactos, sin manchas, golpes o heridas, con las hojas externas frescas y no marchitas, sin coloraciones oscuras o amarillas, libres de insectos.

Foto: Freepik.

Espinaca: es un cultivo de ciclo invernal, que se supone es originario del sudoeste asiático. La oferta se concentra entre los meses de abril a octubre. Este cultivo se desarrolla fundamentalmente en el área rural de Montevideo. El consumo de espinaca previene la aparición de varios tipos de tumores por su alto contenido de compuestos antioxidantes. Además, es un producto rico en carotenoides, hierro y magnesio, presenta un alto contenido de vitaminas A, C y K y de ácido fólico. Al momento de la compra se deben elegir aquellos atados con apariencia fresca, con hojas bien hidratadas, sanas, y de color verde intenso. La conservación deberá ser en la heladera, dentro de un recipiente cerrado, y así, durará siete días.

Maní: es una de las legumbres más consumidas como snacks, aunque se utiliza también en cosmética, pinturas o alimento de ganado. Es originario de los Andes. En nuestro país existe una zona tradicional donde se mantiene el cultivo en la zona de Noblía en Cerro Largo y otra importante zona en el departamento de Paysandú, en las inmediaciones de Guichón. Si bien se asimila a un fruto seco, es habitual que en los meses de invierno comparta góndolas con frutas y hortalizas. Es un alimento calórico rico en proteínas y grasas y además de su uso como snack invernal se puede utilizar como ingredientes de salsas, ensaladas, pastas y sopas.

Foto: Flickr.

Nabo: su origen se ubica en Europa, donde antes de la llegada de la papa desde América era una de las principales hortalizas consumidas. Algunas variedades del nabo pueden consumirse crudas y resultan muy sabrosas. Sin embargo, lo más frecuente es cocinarlos. Deben elegirse aquellos de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco; la hoja es un indicador de su frescura y debe presentarse verde y turgente y preferentemente sana y sin manchas. Es recomendable no lavarlos hasta el momento de su consumo. Si son pequeños, frescos y no presentan la piel dura, no es necesario pelarlos. Desde el punto de vista nutricional aporta una buena cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B.

Zapallo kabutiá: la mayor oferta se concentra de marzo a octubre. Contiene carotenoide y es una excelente fuente de vitamina A. También se destaca su rol como antioxidante. El consumo de este producto previene el riesgo de contraer cáncer de boca, faringe, laringe y garganta. Al momento de la compra seleccionar aquellos frutos que no presenten heridas ni zonas blandas, con su pedúnculo o cabito de aspecto leñoso, de color beige, y que se sientan pesados en la mano. Los mejores zapallos criollos o kabutiá son aquellos que muestran una cáscara de color verde oscuro y opaco, con un cachete amarillo o anaranjado.

Foto: Rawpixel.

Mandarina: en el mercado local existen distintos tipos comerciales o variedades, que conforman una abundante oferta entre los meses de febrero a noviembre. Cada variedad presenta sus particularidades en cuanto a sabor, facilidad de pelado, tamaño y cantidad de semillas. El consumo de mandarina previene el riesgo de varias enfermedades no transmisibles, como tumores y afecciones cardiovasculares. Este fruto aporta buenas cantidades de vitamina C, B y ácido fólico. Elegir aquellas que se presentan firmes, sin heridas, hongos ni signos de podredumbre tales como ablandamiento. Si se detecta alguna fruta con signos de podredumbre u hongos separarla inmediatamente de las sanas.

Pomelo: es un híbrido perteneciente al género Citrus. En nuestro país existen dos grupos: blancos y rosados. Generalmente sin semillas o muy pocas. Son frutos de tamaño grande, cáscara gruesa y gran contenido de jugo, pero con altos niveles de acidez. Elegir aquellos frutos con color uniforme e intenso; firmes; de cáscara tersa. Evitar pudriciones y defectos tales como daños por congelación, manchado, picado, cicatrices y daños por insectos. Es rico en carotenoides, que destacan por su función antioxidante. Por su riqueza en vitamina C resulta un alimento interesante para incluir en la dieta durante los meses invernales.