La verdura milenaria que aporta más calcio que la espinaca, tiene pocas calorías y ayuda a desinflamar

En el universo de las hojas verdes, donde la espinaca, la rúcula o el kale suelen llevarse toda la atención, hay una verdura que avanza en silencio, pero con argumentos cada vez más sólidos: el pak choi. También conocido como bok choy, este vegetal de tallos blancos y carnosos y hojas verde intenso no solo suma textura y sabor a los platos, sino que también aporta un perfil nutricional que lo posiciona como un aliado clave en la alimentación saludable.

Originario de China, donde se cultiva desde hace más de 1500 años, el pak choi forma parte de la especie Brassica rapa var. chinensis y pertenece a la familia de las crucíferas, como el repollo o el brócoli. Su historia está ligada a la región del delta del río Yangtsé, aunque con el tiempo su uso se expandió por toda Asia y, más tarde, hacia Europa y América. Hoy es un ingrediente habitual en la gastronomía oriental y comienza a ganar protagonismo en cocinas de todo el mundo.

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Pero más allá de su versatilidad culinaria, lo que distingue al pak choi es su densidad nutricional. Según explica la médica clínica especializada en nutrición Ana Cascú, una de sus principales ventajas es que combina un buen contenido de calcio con una baja presencia de oxalatos, compuestos que suelen dificultar la absorción de este mineral en otras verduras de hoja. Esto lo convierte en una opción especialmente interesante para quienes buscan fortalecer la salud ósea.

Entre sus principales aportes, el pak choi ofrece fibra, vitaminas C, A y K, folatos y minerales como calcio, potasio y magnesio. Además, contiene antioxidantes característicos de las verduras crucíferas, asociados a la reducción del estrés oxidativo celular y a beneficios en la salud cardiovascular, como el control de la presión arterial y la disminución de la inflamación de bajo grado.

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Su impacto también se extiende al metabolismo. Al tratarse de un alimento de bajo índice glucémico, con alto volumen y baja carga calórica, favorece la saciedad y contribuye a mejorar la calidad global de la dieta. “Sus tallos carnosos aportan textura y agua, y ayudan a aumentar el volumen del plato sin sumar calorías”, señala Cascú, lo que lo vuelve especialmente útil en planes de alimentación orientados al control del peso.

A la hora de consumirlo, la clave está en no sobrecocinarlo. Las preparaciones breves —como el salteado rápido o la cocción al vapor— permiten conservar mejor sus vitaminas y antioxidantes. Si bien puede comerse crudo, en personas con digestión sensible suele tolerarse mejor ligeramente cocido, ya que el calor ayuda a ablandar la fibra.

Para potenciar sus beneficios, los especialistas recomiendan combinarlo con grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos, lo que mejora la absorción de carotenoides. También puede asociarse con alimentos ricos en vitamina C para favorecer la incorporación de minerales, o integrarse con proteínas —vegetales o animales— para lograr platos más completos.

Con base en La Nación/GDA