La fibra y sus efectos en el intestino: qué ocurre cuando falta en la alimentación

La fibra suele asociarse principalmente con el tránsito intestinal, pero sus funciones dentro del organismo van más allá de facilitar las deposiciones.

Este componente de los alimentos de origen vegetal participa en la actividad de las bacterias intestinales y también puede influir en la sensación de saciedad.

Durante una entrevista en el podcast Huberman Lab, Chris Thompson, gastroenterólogo y profesor de Medicina de Harvard Medical School, explicó cómo el consumo de fibra se relaciona con el microbioma y con algunos de los mecanismos que intervienen en la regulación del hambre.

Aunque muchas veces la atención se centra en si una persona va al baño con regularidad, el vínculo entre la fibra y el intestino es más amplio. Una alimentación que aporta poca cantidad de este nutriente puede reflejarse en diferentes aspectos de la digestión y también en la forma en que se experimenta el hambre después de las comidas.

Las señales. Una de las manifestaciones más conocidas de un bajo consumo de fibra es el estreñimiento. Cuando la alimentación aporta poca cantidad de este nutriente, las heces pueden volverse más duras y avanzar con mayor dificultad por el intestino.

A esto pueden sumarse cambios en las deposiciones, como evacuaciones poco frecuentes, pequeñas o difíciles de expulsar. En estos casos, el esfuerzo constante al ir al baño puede aumentar la presión sobre las venas del ano y el recto y favorecer la aparición de hemorroides.

La relación entre la fibra y el funcionamiento intestinal, por lo tanto, no se limita solamente a la frecuencia con la que una persona evacua. La consistencia de las heces y la dificultad para eliminarlas también pueden verse afectadas cuando la alimentación contiene poca cantidad de este componente.

Pero el intestino no es el único lugar donde puede notarse una alimentación baja en fibra. Este nutriente también contribuye a mantener la sensación de llenura durante más tiempo. Por eso, tener hambre poco después de comer o sentir que las comidas no resultan suficientemente satisfactorias puede estar relacionado con una alimentación que aporta poca fibra.

Una parte de la función de la fibra se desarrolla en el colon, donde sirve como alimento para algunas bacterias que forman parte de la microbiota intestinal. Durante la fermentación de la fibra, estos microorganismos producen sustancias como el butirato, un ácido graso de cadena corta que sirve de combustible para las células del colon y contribuye al mantenimiento de la barrera intestinal.

De esta manera, lo que una persona consume no solo tiene relación con el proceso de digestión en sí mismo, sino también con el entorno en el que viven las bacterias intestinales.

Thompson resumió esta relación durante la entrevista con una frase: “Alimenta a tus microbios o te comerán a ti”.
Según explicó el especialista, cuando la dieta contiene poca fibra, algunas bacterias pueden utilizar como fuente de energía la capa de moco que recubre el intestino. Esa capa forma parte del entorno que protege el intestino y separa a los microorganismos de la pared intestinal.

El gastroenterólogo también habló sobre la permeabilidad intestinal y diferenció este fenómeno del uso generalizado de la expresión “intestino permeable”. Señaló que el aumento de la permeabilidad intestinal cuenta con respaldo experimental, aunque aclaró que esto no significa que todos los síntomas o enfermedades que popularmente se atribuyen a esa condición tengan esa causa.

Esta distinción resulta relevante porque alrededor de la salud intestinal circulan numerosas afirmaciones que atribuyen distintos problemas de salud a lo que se denomina, de manera general, “intestino permeable”. Según lo explicado por el especialista, el fenómeno de aumento de la permeabilidad puede estudiarse experimentalmente, pero eso no permite atribuirle automáticamente cualquier síntoma o enfermedad.

La fibra puede incorporarse a través de frutas, verduras, legumbres y otros alimentos de origen vegetal. Son diferentes fuentes que permiten sumar este componente a la alimentación cotidiana.

Foto: Freepik.

Thompson también mencionó productos fermentados como yogur, kéfir, kimchi y chucrut. Sin embargo, estos alimentos complementan el aporte de fibra y no lo sustituyen. A la hora de aumentar su consumo, también es importante hacerlo de manera gradual. Incorporar grandes cantidades de fibra de forma repentina puede provocar gases, hinchazón o malestar abdominal. Por eso, el cambio progresivo permite evitar que un aumento brusco genere molestias digestivas. Además, es importante mantener una hidratación adecuada para acompañar la función de la fibra dentro del sistema digestivo.

Así, mantener un consumo adecuado de fibra dentro de una alimentación variada puede favorecer el funcionamiento intestinal, apoyar a la microbiota y contribuir a una mayor sensación de saciedad.

El estreñimiento o los cambios en las deposiciones pueden ser algunas de las señales más visibles de un consumo insuficiente, pero la relación

En base a El Tiempo/GDA