Microbiota y rendimiento físico: por qué el intestino se convirtió en un nuevo aliado del entrenamiento

Cuando pensamos en rendimiento, enseguida nos vienen a la cabeza términos como fuerza, masa muscular, capacidad aeróbica, glucógeno, corazón o pulmones pero rara vez aparece el intestino. Microbiota, lactato, cerebro, inflamación y recuperación empiezan poco a poco a aparecer en una misma conversación y aunque todavía quedan muchas preguntas abiertas, en el Fitness ya se está mirando al intestino con otros ojos.

Dentro del tubo digestivo viven billones de microorganismos capaces de utilizar parte de lo que comemos y transformarlo en sustancias que interactuarán con nuestro organismo. A ese ecosistema se lo conoce como microbiota intestinal.

Su composición cambia con el paso de los años, la alimentación, medicamentos, ambiente, hábitos y actividad física. Generalmente deportistas y personas físicamente activas muestran perfiles diferentes en comparación con poblaciones sedentarias.

Quien entrena, también suele comer distinto, gastar más energía y tener otra composición corporal y, a pesar de que no es posible separar cuánto corresponde al ejercicio o cuánto al resto, está demostrado que existen asociaciones claras y mucha variabilidad entre sedentarios y activos.

Aunque parezca que estoy hablando de temas distintos, este compuesto es uno de los protagonistas al hablar de microbiota. Gran parte de los nutrientes que comemos se digieren y absorben antes de llegar al colon y parte de la fibra que consumimos y no puede ser digerida, continúa su recorrido, acá entran en juego las famosas bacterias intestinales.

Algunas utilizan esa fibra como alimento y la fermentan, de este proceso surgen sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, acetato y propionato.

El primero alimenta las células del colon, fortalece barrera intestinal y participa en regulación de inflamación. El segundo pasa a circulación, llega a distintos tejidos y participa en metabolismo y utilización de energía. Y el tercero llega principalmente al hígado y participa en el metabolismo de la glucosa y producción de energía.

Estos compuestos protegen y fortalecen nuestro sistema inmune, también pueden actuar como señales metabólicas y, en lo que refiere al Fitness existen investigaciones recientes donde se los relaciona con el metabolismo muscular y utilización de sustratos energéticos. En deportistas y personas que entrenan, mayores concentraciones de estos ácidos grasos se estudian por su posible relación con eficiencia metabólica, conservación de glucógeno (combustible energético), recuperación y control de inflamación.

El intestino tiene que permitir que pasen nutrientes y al mismo tiempo controlar qué queda afuera. No todo lo que consumimos es un nutriente para absorber, es por esto que existe la barrera intestinal.

Podemos imaginarla como si fuese una pared formada por células unidas entre sí. El Butirato funciona como uno de los “patovicas” que ayuda a mantener esas uniones fuertes. Cuando aumenta demasiado la permeabilidad intestinal, esa pared pierde parte de su capacidad de control y algunos productos de origen bacteriano pueden “colarse” con más facilidad hacia la circulación, activando al sistema inmune y aumentando señales las inflamatorias.

¿Y qué tiene que ver la inflamación con el rendimiento? Factores como recuperación muscular, metabolismo energético, respuesta al estrés, función inmune y capacidad de sostener entrenamiento dependen de un organismo estable y capaz de regular correctamente esa respuesta inflamatoria. Esta forma parte de la respuesta normal al ejercicio, pero si ya se perciben señales elevadas o se suman a otros factores de estrés estamos con una piedra en el camino.

Estos dos mantienen una comunicación permanente. El rendimiento físico también depende del cerebro. Percepción de esfuerzo, motivación, estrés, capacidad de sostener una sesión, fatiga y respuesta hormonal durante el ejercicio tienen participación del sistema nervioso central.

Otros protagonistas son la serotonina, dopamina y GABA, tres neurotransmisores vinculados con diferentes funciones cerebrales. La Serotonina participa, entre otras cosas, en la regulación del estado de ánimo, sueño y percepción de fatiga. La Dopamina tiene relación con motivación, recompensa y conducta dirigida hacia el esfuerzo. GABA cumple una función principalmente inhibitoria dentro del sistema nervioso y participa en regulación de excitabilidad neuronal.

¿Qué tiene que ver con lo otro? La microbiota puede generar señales capaces de modificar comunicación entre cerebro e intestino pudiendo hacer que encaremos un montón o que estemos cansados todo el tiempo. Al entrenar, el músculo necesita energía y recibe órdenes del sistema nervioso. El cerebro interpreta la sensación de esfuerzo, regula la respuesta al estrés y participa en cuánto tiempo somos capaces de mantener determinada intensidad.

Un intestino con una barrera alterada puede favorecer un mayor paso de productos bacterianos hacía la circulación y aumentar la señalización inflamatoria, esas señales también se comunican con sistema nervioso y ahí está nuestro eje intestino-cerebro codo a codo diciéndonos todos los días “el lunes empiezo”.

Foto: Freepik.

Durante el ejercicio intenso aumenta su producción en músculo, una parte pasa a la sangre y puede llegar también al intestino. Lo novedoso es que investigadores encontraron mayor presencia intestinal de una bacteria llamada Veillonella, capaz de utilizar lactato y transformarlo en Propionato, uno de los AGCC que mencionamos antes. El músculo produce lactato durante el ejercicio, llega al intestino, una bacteria lo utiliza y genera otro compuesto con posibles efectos sobre el metabolismo y rendimiento.

Hoy se puede decir que ambos tienen una relación directa: metabolismo energético, función de barrera intestinal, respuesta inmune, inflamación, comunicación con cerebro y posiblemente recuperación muscular.

Ya no hay que pensar únicamente en tener que cambiar hábitos sino, cuestionar todo esto que ocurre a nivel interno cuando lo hacemos. Antes de pensar en tomar termogénicos, pastillitas milagrosas o sumar horas y horas de cardio, vale la pena mirar el organismo un poco más íntegramente.

Entrenar, movernos, comer suficiente y variado, incluir frutas, verduras y otras fuentes de fibra e hidratarnos también modifica lo que pasa ahí adentro.

Los invito a seguirme en instagram donde comparto piques, hablo sobre entrenamiento, Fitness, fisiología del ejercicio y les muestro un poco sobre mi estilo de vida y trabajo como entrenadora online.