El snack económico y fácil de preparar que calma el picoteo de la tarde y aporta proteína completa

A media tarde, cuando aparece el hambre y la mano busca casi automáticamente un paquete de galletas o algún snack, tener una alternativa preparada puede marcar la diferencia. Un huevo cocido es una de ellas: es económico, fácil de conservar y aporta proteína de alto valor biológico, un nutriente que contribuye a generar sensación de saciedad.

Durante años se recomendó limitar el consumo de huevos debido a su contenido de colesterol. Sin embargo, las recomendaciones nutricionales se han matizado con el tiempo. En personas sanas, el consumo habitual de huevos no se ha relacionado de manera clara con un mayor riesgo cardiovascular, y el colesterol presente en los alimentos tiene, en general, un efecto menor sobre el colesterol sanguíneo que otros componentes de la alimentación.

Por eso, un huevo puede ser una opción sencilla para incorporar proteína entre comidas, especialmente cuando se lo compara con productos de menor calidad nutricional, como algunas galletas, productos de bollería o snacks ultraprocesados.

¿Por qué el huevo puede ayudar a controlar el apetito? Uno de los principales motivos es su contenido de proteínas. Un huevo mediano aporta alrededor de seis gramos de proteína completa y contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener a través de la alimentación.

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Las proteínas participan en los mecanismos que regulan la saciedad y pueden contribuir a que una persona se sienta satisfecha durante más tiempo. Por eso, incorporar una fuente de proteína en una colación puede ayudar a evitar el picoteo constante o llegar con un hambre excesiva a la siguiente comida.

La relación entre el consumo de huevo y la saciedad también ha sido estudiada. Un ensayo publicado en 2005 en Journal of the American College of Nutrition comparó el desayuno con huevo con un desayuno a base de un panecillo de similar aporte calórico en personas con sobrepeso. Los participantes que consumieron huevo registraron una menor ingesta durante el resto del día.

Esto no significa que comer huevo produzca automáticamente una pérdida de peso, pero sí aporta evidencia sobre su posible efecto en la sensación de saciedad.

La clara y la yema contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Entre ellos se encuentra la leucina, un aminoácido que participa en procesos relacionados con la síntesis y el mantenimiento de la masa muscular.

Este aspecto adquiere especial importancia con el paso de los años, ya que conservar la masa muscular requiere prestar atención tanto a la actividad física como a la cantidad y distribución de proteínas a lo largo del día. Por eso, un huevo puede formar parte de una merienda o colación, aunque no necesariamente debe consumirse solo. Se puede acompañar, por ejemplo, con una rebanada de pan integral, tomates, zanahoria u otra fuente de fibra, o con una pieza de fruta.

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La forma de preparación también importa. Al cocinar el huevo hervido o cocido se evita agregar el aceite o la manteca que pueden utilizarse en otras preparaciones. Además, tener huevos cocidos previamente preparados puede facilitar la elección de alimentos cuando aparece el hambre. Una posibilidad es cocinar varios de una vez y conservarlos refrigerados para consumirlos durante los días siguientes.

¿El huevo es mejor que las galletas para la merienda? Depende de la composición del resto de la alimentación, pero desde el punto de vista nutricional el huevo ofrece algunas ventajas: aporta proteína, contiene muy pocos carbohidratos y no incorpora azúcar añadida cuando se consume solo.

En cambio, muchas galletas, productos de bollería y snacks contienen cantidades importantes de azúcares, harinas refinadas, grasas y sodio. Además, su combinación de ingredientes puede hacer que resulte sencillo consumir varias porciones sin alcanzar una sensación de saciedad equivalente.

¿Cuántos huevos se pueden comer? No existe una cantidad que sea adecuada para todas las personas. Las necesidades dependen de la alimentación general, el estado de salud y otros factores individuales. En personas sanas, el consumo de huevos puede formar parte de una alimentación equilibrada. Sin embargo, quienes tienen colesterol elevado, enfermedades cardiovasculares, diabetes u otras condiciones que requieran pautas alimentarias específicas deberían consultar con un médico o un dietista-nutricionista antes de establecer cambios importantes en su dieta.

Con base en El Tiempo/GDA