Ni ensaladas ni pasar hambre: las claves para alimentarse si pasás muchas horas fuera de casa

Cada vez más personas pasan buena parte del día fuera de casa. Trabajo, estudio, reuniones, trámites, actividades deportivas, traslados o una jornada que se extiende más de lo previsto hacen que no todas nuestras comidas procedan de nuestra propia cocina. Así surge la pregunta: ¿qué como si estoy en la calle?

Comer fuera de casa no significa necesariamente hacerlo mal. Tampoco que sea necesario ir a un restaurante “saludable”, pedir una ensalada sin aderezo o vivir a base de productos etiquetados como light. La clave es aprender a resolver. En agosto, en pleno invierno, los días son más fríos y cambia nuestro apetito. Buscamos comidas calientes y reconfortantes y dejamos de lado algunas opciones que en verano aparecen naturalmente, como las frutas, las ensaladas o un vaso de agua.

Lo primero que me gustaría desterrar es la idea de que existe una división tan sencilla entre “comida saludable” y “comida no saludable”. Cuando estamos fuera de casa, más que buscar un alimento perfecto, tenemos que aprender a combinar. Una buena comida debería incluir, en líneas generales, una fuente de proteínas —carne, pollo, pescado, huevo, lácteos o legumbres—, algún alimento fuente de hidratos de carbono —pan, arroz, papa, boniato, pasta, avena, choclo, entre otros— y, cuando sea posible, vegetales o frutas.

Esto no significa que cada plato tenga que convertirse en una fórmula matemática, sino que si nuestro almuerzo consiste solamente en un café con dos galletitas, probablemente dentro de poco volvamos a tener hambre.

Foto: Commons.

La forma de cocción cuenta tanto como los ingredientes. No hace falta prohibir los fritos. Pero si estamos buscando una comida cotidiana y equilibrada, las preparaciones al horno, a la plancha, grilladas, hervidas o al vapor suelen permitirnos incorporar los alimentos con menor cantidad de grasa agregada.

Hay algo que muchas veces olvidamos: comer saludable no significa necesariamente pedir lo más aburrido del menú. Un plato caliente de invierno puede ser perfectamente una buena elección. Una sopa puede ser una excelente alternativa, pero nuevamente debemos mirar qué contiene. Una verduras puede ser liviana y nutritiva, pero si se trata de nuestro almuerzo probablemente necesitemos complementarla con una fuente de proteínas y, dependiendo de la preparación y nuestro gasto energético, también con hidratos de carbono.

Por ejemplo, podemos acompañarla con un sándwich de pollo, una tortilla de huevo, una tostada con hummus o una porción de legumbres. Lo mismo sucede con los guisos. Uno casero de lentejas con verduras y carne puede ser una comida muy completa. Que sea un plato de invierno no lo convierte automáticamente en una comida “pesada”. La diferencia muchas veces está en los ingredientes y las proporciones.

Si hay una comida que tiene mala fama cuando se habla de comer fuera de casa es el sándwich. Y, sin embargo, puede ser una de las alternativas más prácticas. El problema no es el pan. El problema suele estar en qué ponemos entre esas dos rebanadas. Puede incluir pollo, carne, atún, huevo, queso, hummus o una pasta de legumbres como fuente de proteínas. Podemos sumar tomate, rúcula, lechuga, zanahoria rallada, morrón, cebolla o los vegetales que tengamos disponibles.

También podemos incorporar una fuente de grasa saludable, como palta, aceite de oliva o hummus. Un sándwich de pan integral que tiene queso untable y una hoja de lechuga puede ser mucho menos completo que uno de pan común con pollo, tomate, palta y vegetales.

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Los wraps funcionan con la misma lógica y tienen una ventaja: son fáciles de transportar. Podemos prepararlos en casa con una tortilla, pollo o atún, vegetales y alguna fuente de grasa saludable. También podemos utilizar huevo, queso, hummus o legumbres. Para llevarlos, hay un pequeño detalle práctico que hace la diferencia: conviene evitar ingredientes excesivamente húmedos si sabemos que pasarán varias horas hasta el momento de su ingesta. El tomate muy jugoso, algunas salsas o vegetales con mucho líquido pueden humedecer demasiado la tortilla. Una buena estrategia es envolverlos primero en papel manteca o film y luego colocarlos en un recipiente o envolverlos para transportarlos.

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Cuando hace calor, recordar tomar agua suele ser más sencillo. En invierno, en cambio, podemos pasar varias horas sin sentir sed y terminar tomando mucho menos líquido del que necesitamos. Por eso, si vamos a pasar el día fuera de casa, una de las estrategias más simples es salir con una botella de agua. No hace falta esperar a tener sed intensa para beber y tampoco es necesario recurrir permanentemente a jugos, refrescos o bebidas saborizadas. El agua sigue siendo la opción principal.

Si preferimos algo caliente, el invierno también nos ofrece una buena oportunidad para incorporar infusiones sin azúcar: té, café, mate o diferentes tipos de infusiones pueden formar parte de la hidratación cotidiana. Eso sí: una infusión no debería reemplazar sistemáticamente una comida. Y tampoco hace falta demonizar otras bebidas. Si ocasionalmente elegimos un jugo o una bebida azucarada, no significa que hayamos “arruinado” nuestra alimentación. La idea es que el consumo habitual tenga como protagonistas al agua y a las bebidas sin azúcar.

Foto: Difusión comercial.

No siempre tendremos un restaurante cerca. Y acá los pequeños comercios pueden convertirse en grandes aliados. Si estamos trabajando o estudiando y necesitamos resolver un almuerzo o una merienda, vale la pena conocer qué tenemos alrededor. Un supermercado puede ofrecernos muchas más alternativas de las que imaginamos: frutas, yogures, frutos secos, panes, quesos, huevos cocidos, hummus, vegetales listos para consumir y diferentes preparaciones.

Por supuesto, siempre debemos prestar atención a la conservación y a la higiene de los alimentos, especialmente cuando se trata de productos refrigerados. Una combinación tan sencilla como un yogur natural, una fruta y un puñado de frutos secos puede resolver una merienda. Un sándwich comprado acompañado por una fruta puede convertirse en un almuerzo mucho más completo que comer solamente un producto de panadería. Y esto es importante: no necesitamos que todo sea casero para que nuestra alimentación sea saludable. Cocinar en casa facilita el control de los ingredientes, pero la vida real muchas veces nos lleva a comer fuera. Aprender a elegir también forma parte de una alimentación saludable.

Pasar toda la tarde fuera de casa sin comer porque “después llego a casa” suele terminar en una cena mucho más abundante o en llegar con un hambre difícil de manejar. Por eso, tener una estrategia para las meriendas puede ser muy útil. Si estamos en un café, podemos elegir un yogur con fruta, un sándwich, una tostada o, eventualmente, una porción de una preparación de panadería. No necesitamos convertir cada salida a tomar un café en una clase de nutrición.

El problema no es comer ocasionalmente un bizcocho, un scone o una porción de torta. El problema aparece cuando las comidas fuera de casa terminan basándose todos los días en productos de baja densidad nutricional simplemente porque son los que encontramos más fácilmente.

Uno de los mejores recursos para comer mejor fuera de casa no está en el restaurante. Está en nuestra agenda. Si sabemos que los martes y jueves tenemos jornadas largas, podemos anticiparnos. Podemos preparar dos wraps el día anterior, dejar frutas lavadas y listas para llevar, comprar yogures para tener disponibles o simplemente identificar qué lugares cercanos ofrecen mejores alternativas.

No necesitamos planificar cada bocado de la semana. Basta con anticipar aquellas situaciones que sabemos que suelen complicarnos. También es útil tener un “plan B”. Porque el inconveniente surge cuando no tenemos nada previsto y llegamos al mediodía con hambre, apurados y sin opciones. En ese momento elegimos lo primero que encontramos, pero si sabemos que cerca de nuestro trabajo hay un supermercado, una cafetería que prepara sándwiches o un restaurante con menú del día, ya tenemos alternativas.

Comer saludable no significa tomar buenas decisiones el 100% del tiempo. Si un día tenemos una reunión y comemos pizza, no hay ningún problema. Si otro día compramos un sándwich porque estamos apurados, tampoco. La alimentación saludable no se define por una comida aislada, sino por el patrón que construimos a lo largo del tiempo.

Porque probablemente durante una semana tengamos días en los que podamos llevar una vianda, otros en los que tengamos que comprar un sándwich, alguno en el que comamos en un restaurante y otro en el que terminemos comiendo algo que simplemente teníamos ganas de comer. Y todo eso puede convivir dentro de una alimentación saludable. Si tuviera que resumir todo en una sola recomendación, sería esta: cuando comas fuera de casa, no busques la opción perfecta; buscá la opción que puedas mejorar.

¿Hay un sándwich? Pensá si podés agregarle una proteína y vegetales. ¿Hay una ensalada? Fijate si podés convertirla en una comida completa. ¿Hay sopa? Podés acompañarla con una fuente de proteína. ¿Estás en un supermercado? Buscá combinar diferentes grupos de alimentos. ¿Tenés una merienda en un café? Elegí según el contexto y tu hambre, sin necesidad de caer en el “todo o nada”. Y si sabés que vas a pasar muchas horas fuera, anticipate.

La alimentación saludable no tiene por qué quedarse en casa. También tiene que funcionar en la oficina, en la universidad, en un viaje, después de una actividad deportiva, durante un día de trámites o en cualquier otra situación de la vida cotidiana. La verdadera habilidad está en aprender a elegir, resolver y combinar con lo que tenemos disponible, incluso cuando estamos fuera de casa.