El snack de legumbres que aporta fibra y puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad

Aumentar el consumo de fibra no necesariamente implica modificar por completo la alimentación.

Una alternativa sencilla puede estar en elegir mejor los alimentos que se consumen entre comidas, por ejemplo, reemplazando algunos aperitivos refinados por opciones elaboradas con legumbres.

Entre estas alternativas se encuentran los snacks crocantes de garbanzos, habas o edamame. Según especialistas consultadas por EatingWell, estos productos pueden aportar más fibra que aperitivos tradicionales como los pretzels, ya que están elaborados a partir de legumbres enteras o mínimamente procesadas.

Una porción puede aportar entre 4 y 6 gramos de fibra, o incluso más, dependiendo del producto. Las legumbres se encuentran, además, entre las principales fuentes alimentarias de este nutriente, junto con las frutas, las verduras y los cereales integrales.

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Algunos de estos snacks también contienen proteína. La combinación de ambos nutrientes puede contribuir a prolongar la sensación de saciedad entre comidas.

Laney Miller señaló que la fibra y la proteína pueden ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y prolongar la sensación de llenura.

La fibra también llega hasta el intestino grueso, donde sirve de alimento para parte de las bacterias intestinales. Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta, relacionados con funciones intestinales y metabólicas.

Una revisión publicada en PubMed Central (PMC) señala que media taza de legumbres cocidas, unos 85 gramos, aporta al menos 4,5 gramos de fibra.

Por eso, estos alimentos pueden tener un papel importante cuando se busca aumentar el consumo diario de este nutriente.

El snack puede ser solamente uno de los cambios. También se recomienda consumir más frutas enteras, mantener la cáscara de frutas y verduras cuando sea posible, elegir granos integrales y añadir legumbres a ensaladas, sopas o platos principales.

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Algunas recomendaciones sitúan el consumo en 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías para las personas desde los 2 años. Otras establecen como referencia 25 gramos diarios para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Sin embargo, aumentar la cantidad de fibra rápidamente puede provocar gases, distensión abdominal, diarrea, estreñimiento o calambres. Por eso, se recomienda hacerlo de manera progresiva y acompañar el cambio con suficiente líquido.

Así, sustituir ocasionalmente un aperitivo refinado por un snack de legumbres puede ser una forma práctica de sumar fibra a la alimentación sin modificar por completo el menú diario.

En base a El Tiempo/GDA