Desayunos para ganar masa muscular: qué recomiendan los especialistas para rendir más

Después del ayuno nocturno, el cuerpo necesita recuperar energía y nutrientes para afrontar el día y responder mejor a la actividad física. Por eso, distintos especialistas en nutrición deportiva coinciden en que el desayuno puede cumplir un rol importante tanto en el rendimiento como en el desarrollo muscular.

Según estudios citados por Darwin Nutrition, una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades energéticas de cada persona puede favorecer el aumento de masa muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento de fuerza.

La dietista deportiva Raquel Barros explicó que el crecimiento muscular no depende solamente de consumir más calorías, sino también de la calidad de los nutrientes incorporados.

De acuerdo con la especialista, una ingesta diaria cercana a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede contribuir al aumento de fuerza y volumen muscular.

Barros señaló que un desayuno pensado para ganar masa muscular debería combinar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además de aportar energía, este tipo de alimentación ayuda a mejorar el desempeño físico y facilita cubrir las necesidades nutricionales a lo largo del día.

Entre las opciones recomendadas aparecen los desayunos salados con huevos, considerados una proteína de alta calidad por su perfil de aminoácidos.

También pueden incorporarse otras fuentes de proteína magra como pechuga de pollo, atún al natural o quesos untables.

Para complementar, los especialistas sugieren sumar carbohidratos ricos en fibra, entre ellos pan integral, wraps de trigo, arroz o pasta.

Verduras como espinaca, champiñones o tomates cherry salteados también forman parte de algunas de las combinaciones mencionadas, junto con frutas o jugo de naranja natural para aportar vitaminas.

Foto: Pixnio.

Darwin Nutrition también menciona alternativas dulces para el desayuno, como bowlcakes, tortitas, tostadas con mantequilla de maní o bizcochos de banana.

Uno de los ejemplos citados incluye un bowlcake preparado con huevos, harina de batata, banana, miel y chocolate negro, al que se pueden agregar avellanas.

En el caso de las personas veganas, los especialistas señalan que también es posible alcanzar un buen aporte proteico mediante frutos secos y semillas, como nueces, almendras, pistachos, chía o semillas de calabaza.

A esto se suman yogures vegetales, bebidas a base de almendras o coco y proteínas vegetales en polvo para complementar recetas de pancakes, porridge o licuados.

Los expertos recomiendan además prestar atención a nutrientes como vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc, ya que pueden existir carencias asociadas a algunas dietas vegetarianas o veganas.

Para quienes tienen poco tiempo o no suelen sentir apetito al despertarse, una de las opciones propuestas es un licuado preparado con proteína en polvo, leche de almendras y avena triturada.

Foto: Pxhere.

La bebida puede complementarse con frutas como banana o manzana y permite incorporar calorías y nutrientes de manera práctica.

Otra de las recetas mencionadas es una crepe hiperproteica elaborada con whey protein y claras de huevo, que puede rellenarse con frutas, chocolate, queso o puré de almendras.

Raquel Barros concluye que tanto los cambios en la alimentación como en el entrenamiento deberían realizarse de forma progresiva para evitar un aumento excesivo de grasa corporal.

En base a El Tiempo/GDA