Catorce gramos de proteína por porción y bajo índice glucémico: la forma de cocinar lentejas como un especialista

Las lentejas son una de las legumbres más populares en la cocina colombiana. Versátiles y nutritivas, suelen servirse durante el almuerzo o la cena y pueden prepararse de distintas maneras para realzar su sabor. En su libro "100 sopas colombianas", la chef Ana Belén Charry presenta una receta que combina lentejas con verduras.

El primer paso para preparar estas lentejas es hidratarlas. Para hacerlo, colocá los granos en un recipiente amplio, cubrilos con abundante agua y dejalos en remojo durante al menos dos horas. Este proceso ayuda a que se ablanden y puede reducir algunos compuestos que dificultan la absorción de ciertos nutrientes.

Después del remojo, descartá el agua y pasá las lentejas a una olla. Cubrilas con cuatro tazas de agua y, si querés sumar aroma, agregá cilantro fresco. Cociná a fuego lento hasta que los granos comiencen a ablandarse. En ese momento, incorporá la mitad de la cebolla larga, la zanahoria picada y las papas cortadas.

Mientras las verduras se cocinan junto con las lentejas, calentá aceite en una sartén aparte y salteá a fuego medio los tomates, el achiote y el resto de la cebolla larga. Así se prepara el hogao colombiano, una salsa tradicional que aporta sabor y profundidad a la receta. Añadí comino y sal a gusto y mezclá el hogao con las lentejas. Si preferís una preparación más espesa y cremosa, retir á una taza de la sopa con parte de las verduras, licuala y devolvé la mezcla a la olla. Cociná durante unos ocho minutos más, hasta integrar los sabores y alcanzar la consistencia deseada.

Las lentejas, al igual que los garbanzos, arvejas y maníes, forman parte del grupo de las legumbres, alimentos que aportan proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes. Además, estas plantas pueden establecer una relación con bacterias presentes en sus raíces que les permite fijar nitrógeno atmosférico y contribuir a la fertilidad del suelo.

Uno de sus principales aportes nutricionales es la proteína vegetal. Según la información citada por National Geographic, media taza de lentejas cocidas puede proporcionar hasta 12 gramos de proteína. Por ese motivo, pueden contribuir a cubrir las necesidades proteicas y sustituir parcialmente algunas fuentes de proteína animal dentro de una alimentación variada.

Las lentejas también se caracterizan por tener un índice glucémico bajo; por eso, en general, producen una elevación más gradual de la glucosa en sangre que otros alimentos de mayor índice glucémico. De todos modos, la respuesta glucémica depende de la porción, la preparación y los alimentos con los que se acompañen.

Por otra parte, su aporte de fibra y otros nutrientes las convierte en una opción interesante para una alimentación saludable. Diversas investigaciones han encontrado asociaciones entre el consumo de legumbres y una mejor salud cardiovascular. También se estudia su relación con la inflamación y otros indicadores de salud a largo plazo, aunque estos resultados no significan que comer lentejas por sí solo prevenga enfermedades.

Sumar lentejas a la alimentación aporta una fuente accesible y versátil de proteínas vegetales. En una sopa con verduras, como la propuesta de Ana Belén Charry, pueden formar parte de un plato completo, sabroso y adaptable a distintos gustos.