El magnesio es uno de esos nutrientes esenciales que suelen pasar desapercibidos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), este mineral participa en más de 300 sistemas enzimáticos del organismo, incluidos los relacionados con la función muscular, nerviosa y cardiovascular. La ingesta diaria recomendada se sitúa entre 310 y 420 miligramos, según la edad y el sexo.
A pesar de su relevancia, su ingesta no siempre alcanza los niveles recomendados. Datos citados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que casi la mitad de la población consume menos magnesio del necesario. El riesgo es mayor entre adolescentes y adultos mayores de 71 años.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano y está presente en todas las células, con especial concentración en huesos y músculos. Actúa como cofactor en múltiples procesos bioquímicos fundamentales.
Entre sus funciones, los NIH destacan su papel en la producción de energía, el mantenimiento de la función muscular, la regulación del equilibrio de electrolitos y la síntesis de proteínas. También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de huesos y dientes.
Dado que el organismo no produce magnesio por sí mismo, su aporte diario a través de la alimentación resulta esencial para sostener el equilibrio metabólico.
Principales fuentes alimentarias de magnesio
Las verduras de hoja verde encabezan la lista. Una taza de espinaca cocida aporta alrededor de 78 miligramos de magnesio, lo que equivale a más del 15 % de la referencia diaria para un adulto. Las legumbres son otra fuente clave. Media taza de frijoles negros, lentejas o soja puede proporcionar entre 50 y 60 miligramos, además de fibra y proteína vegetal.
Entre los frutos secos y semillas destacan las semillas de calabaza: una porción de 30 gramos contiene cerca de 156 miligramos. En el caso de las almendras, la misma cantidad aporta alrededor de 80 miligramos.
Los granos integrales también marcan la diferencia frente a las versiones refinadas. Media taza de arroz integral cocido contiene aproximadamente 42 miligramos de magnesio, mientras que la avena instantánea aporta cerca de 36. Los productos lácteos bajos en grasa suman cantidades más moderadas, pero constantes. Un vaso de yogur natural aporta unos 42 miligramos, y uno de leche, alrededor de 27.
Las guías federales estadounidenses recomiendan distribuir distintas fuentes de magnesio a lo largo del día. Incluir cereales integrales en el desayuno, legumbres en el almuerzo y frutos secos como merienda permite acercarse a los valores sugeridos sin necesidad de recurrir a suplementos.
Los especialistas subrayan que priorizar alimentos poco procesados ayuda a conservar mejor el contenido mineral. Además, una dieta variada favorece el equilibrio con otros nutrientes clave, como el calcio y el potasio, fundamentales para la salud ósea y muscular. Con una planificación sencilla y diversidad en el plato, el magnesio deja de ser un nutriente invisible y se convierte en un aliado cotidiano para la salud.
Con base en El Tiempo/GDA
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
de modo que se deslice hacia la izquierda.
, situado en el área de extensiones del navegador (en la esquina superior derecha de la pantalla). Es posible que veas un pequeño número cubriendo parte del icono.
. Se pondrá en gris, lo que indica que ya no se bloquearán los anuncios de ese sitio web.
.