Cuando una persona comienza a entrenar fuerza o busca mejorar su composición corporal, suele aparecer una duda frecuente: ¿conviene enfocarse en ganar masa muscular o en definir? Aunque ambos procesos forman parte de una planificación física, tienen objetivos diferentes y requieren estrategias específicas.
La alimentación, el entrenamiento y el tiempo necesario para ver resultados cambian según la meta elegida.
Aumento de masa muscular: crear las condiciones para crecer
La fase de aumento de masa muscular, también conocida como volumen, busca favorecer el crecimiento del músculo. Para lograrlo, el cuerpo necesita recibir más energía de la que gasta diariamente, una estrategia conocida como superávit calórico.
Este proceso debe estar acompañado por un entrenamiento de fuerza constante.
Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de la Cleveland Clinic, explicó que el objetivo no es aumentar de peso rápidamente, sino generar un excedente moderado de calorías que permita desarrollar músculo y fuerza de forma progresiva.
Según el especialista, esta etapa puede extenderse entre cuatro y ocho meses, especialmente en personas que recién comienzan un plan enfocado en hipertrofia.
La calidad de los alimentos también es clave. Travers recomienda que las calorías adicionales provengan principalmente de proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Además, destaca que el entrenamiento debe mantener una intensidad suficiente para que ese aporte extra de energía favorezca el desarrollo muscular y no un aumento innecesario de grasa.
Definición: perder grasa sin perder músculo
La etapa de definición tiene un objetivo diferente: reducir el porcentaje de grasa corporal intentando conservar la mayor cantidad posible de músculo.
Para eso se utiliza un déficit calórico controlado, es decir, consumir menos energía de la que el organismo utiliza.
Travers recomienda reducir las calorías de manera gradual y priorizar alimentos ricos en proteínas y fibra. También señala que el entrenamiento de fuerza debe mantenerse, aunque puede ser necesario ajustar el volumen de trabajo o los tiempos de recuperación debido a la menor disponibilidad de energía.
Las fases de definición suelen durar entre seis semanas y cuatro meses, dependiendo de cada persona y de sus objetivos.
¿Qué etapa conviene elegir?
La respuesta depende de la meta individual. Quienes buscan aumentar la fuerza o desarrollar más masa muscular suelen enfocarse en una etapa de volumen. En cambio, quienes quieren reducir grasa corporal y lograr una musculatura más visible pueden optar por una fase de definición.
Los especialistas también advierten que el progreso en el gimnasio no se mide únicamente por levantar más peso.
La fisioterapeuta y entrenadora Stefi Cohen, citada por Men’s Health, señaló que sumar kilos en los ejercicios no siempre significa avanzar. Mejorar la técnica, aumentar repeticiones, modificar series o perfeccionar la ejecución también son formas de progresar.
Para quienes recién comienzan a entrenar, Travers considera que puede ser más conveniente mantener durante algunos meses una rutina estable de ejercicio y alimentación saludable antes de decidir si hacer volumen o definición.
Ese período permite observar cómo responde el cuerpo y construir hábitos sostenibles.
La importancia de evitar los extremos
Más allá del objetivo elegido, los especialistas coinciden en que ninguna de las dos etapas debería realizarse de manera extrema.
La planificación, la paciencia y los cambios progresivos en la alimentación y el entrenamiento son factores fundamentales para conseguir resultados duraderos y reducir el riesgo de lesiones o pérdida de masa muscular durante el proceso.
En base a El Tiempo/GDA
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