Cada vez que el fútbol vuelve a ocupar el centro de la escena, también se multiplican los clásicos picados entre amigos. Ya sea los fines de semana o para cortar la rutina en medio de la semana, miles de personas se calzan los botines y salen a la cancha. Sin embargo, detrás de esos partidos recreativos también existe una exigencia física que muchas veces se minimiza.
Jugar sin una preparación adecuada, sin una buena hidratación o sin mantener actividad física durante la semana puede aumentar el riesgo de lesiones musculares e, incluso, favorecer la aparición de complicaciones cardiovasculares.
Especialistas en cardiología y nutrición recuerdan cuáles son las principales recomendaciones para disfrutar del fútbol de forma más segura y mejorar el rendimiento.
El corazón también juega el partido
La cardióloga Eliana Filosa, del Hospital Universitario Austral, advierte que el fútbol implica un esfuerzo cardiovascular importante. Por eso, señala que las personas mayores de 35 o 40 años que presenten factores de riesgo —como hipertensión arterial, diabetes, colesterol elevado o tabaquismo—, o que hayan experimentado dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos o palpitaciones, deberían realizar un control médico antes de volver a jugar.
La especialista también destaca la importancia de realizar una entrada en calor antes del partido. Un calentamiento de entre 10 y 15 minutos, que incluya movilidad articular, trote suave y ejercicios dinámicos, contribuye a mejorar el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones musculares y articulares.
Otro aspecto fundamental es mantener una preparación física durante toda la semana. La profesional explica que un único partido semanal no alcanza para sostener una buena condición física. La recomendación es acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica por semana y complementar con ejercicios de fuerza en dos jornadas. Ese entrenamiento previo permite correr con mayor facilidad, retrasar la fatiga y reducir las posibilidades de lesionarse.
Filosa también aconseja prestar atención a las señales del cuerpo. Si durante el partido aparecen dolores intensos, mareos, falta de aire fuera de lo habitual o palpitaciones, lo adecuado es detener la actividad y consultar con un profesional. Ignorar esos síntomas puede agravar un problema de salud y prolongar la recuperación.
Además, recuerda que fumar afecta el rendimiento deportivo al disminuir la oxigenación de los músculos, dificultar la recuperación y aumentar el riesgo cardiovascular.
El descanso también ocupa un lugar clave. Dormir entre siete y nueve horas por noche favorece los reflejos, mejora la capacidad de decisión, acelera el tiempo de reacción y disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
Alimentación e hidratación para rendir mejor
La alimentación también influye directamente en el desempeño dentro de la cancha. La licenciada en Nutrición Lucía Amorós, integrante del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario Austral, explica que una correcta estrategia nutricional ayuda a sostener los niveles de energía, favorece la recuperación muscular y acompaña la adaptación al entrenamiento.
Si el partido se juega entre dos y tres horas después de una comida principal, recomienda priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como arroz, papas o pastas, y limitar aquellos con alto contenido de fibra, ya que enlentecen la digestión.
En cambio, cuando el encuentro está más alejado de las comidas principales, una hora antes puede ser suficiente consumir una fruta, como una banana, o un vaso de jugo de naranja exprimido, opciones que aportan energía de rápida disponibilidad y resultan de fácil digestión.
La recuperación comienza apenas termina el partido
La nutricionista también señala que, una vez finalizada la actividad física, conviene combinar proteínas con hidratos de carbono para favorecer la recuperación muscular y estimular la síntesis de proteínas.
Entre las opciones menciona yogur con cereales, fruta, tostadas con queso fresco o ricota, o huevo acompañado de galletitas. Lo ideal es consumir esa colación dentro de los primeros 50 minutos posteriores al entrenamiento o al partido.
Por último, recuerda que la hidratación debe mantenerse durante toda la actividad. No es recomendable esperar a sentir sed para tomar agua. Lo más conveniente es ingerir pequeños sorbos de manera regular. Un indicador sencillo para evaluar el nivel de hidratación es el color de la orina: cuanto más clara sea, mejor será el estado de hidratación; si adquiere un tono oscuro, es una señal de que el organismo necesita incorporar más líquidos.
En base a La Nación/GDA
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