Los 3 ejercicios que más calorías queman en casa: cómo hacerlos bien para obtener mejores resultados

Entrenar en casa dejó de ser una alternativa de emergencia para convertirse en una opción efectiva para quienes buscan mejorar su condición física, perder grasa o simplemente mantenerse activos. La clave, coinciden los especialistas, no pasa por acumular horas de ejercicio, sino por elegir movimientos que involucren grandes grupos musculares y eleven la frecuencia cardíaca.

Los ejercicios multiarticulares —aquellos que movilizan varias articulaciones y músculos al mismo tiempo— son los que generan un mayor gasto energético y continúan demandando energía incluso después de finalizar el entrenamiento.

"La cantidad de calorías que una persona quema depende de factores como el peso corporal, la intensidad y el nivel de condición física. Sin embargo, los ejercicios de cuerpo completo suelen ser los más eficientes para maximizar el gasto energético en menos tiempo", explica el entrenador personal y especialista en fuerza y acondicionamiento físico Nick Tumminello.

A continuación, tres de los ejercicios más efectivos para hacer en casa, sin equipamiento específico.

Considerados uno de los movimientos más exigentes del entrenamiento funcional, los burpees activan piernas, glúteos, pecho, hombros, brazos y abdomen en una sola secuencia.

Consisten en pasar de la posición de pie a una plancha, realizar una flexión de brazos (opcional para principiantes), volver con un salto hacia adelante y terminar con un salto vertical.

Su alta demanda cardiovascular hace que el organismo consuma una gran cantidad de energía en pocos minutos.

Cómo aumentar la intensidad en casa

• Acelerar el ritmo de ejecución.
• Agregar una mochila con libros como carga.

Realizar series de 30 a 45 segundos con descansos breves.

Foto: Canva

Si la casa tiene una escalera o un escalón firme, este ejercicio puede convertirse en un excelente entrenamiento cardiovascular.

Subir y bajar escalones exige un importante trabajo de cuádriceps, glúteos, pantorrillas y músculos estabilizadores, además de elevar rápidamente la frecuencia cardíaca.

Para incrementar el esfuerzo basta con sostener dos botellas de agua, una mochila con peso o aumentar la velocidad de ejecución.

Según el entrenador y fisiólogo del ejercicio Pete McCall, este tipo de movimientos funcionales resultan especialmente eficaces porque combinan fuerza y resistencia, dos capacidades que incrementan el gasto calórico total durante la sesión.

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Las sentadillas ya son uno de los ejercicios más completos para el tren inferior. Al sumar una carga improvisada, el trabajo muscular aumenta y también lo hace el consumo de energía.

No hace falta equipamiento profesional: una mochila cargada con libros, un bidón de agua o una bolsa con alimentos pueden cumplir esa función.

Además de fortalecer piernas y glúteos, las sentadillas mejoran el equilibrio, la movilidad y la capacidad funcional para las actividades cotidianas.

Lo importante es mantener una técnica correcta: espalda recta, abdomen activado y rodillas alineadas con la punta de los pies.

Los especialistas coinciden en que ningún ejercicio quema una cantidad fija de calorías. El gasto energético depende del peso corporal, la edad, el sexo, la masa muscular y, sobre todo, de la intensidad con la que se realiza la actividad.

Una persona de unos 70 kilos puede gastar entre 250 y 450 calorías en media hora de entrenamiento intenso, aunque la cifra varía considerablemente entre individuos.

Por eso, más que buscar el ejercicio "milagroso", la recomendación es priorizar movimientos que involucren todo el cuerpo, mantener una intensidad desafiante y ser constante.

Incluso sesiones de 20 a 30 minutos, realizadas tres o cuatro veces por semana, pueden producir mejoras significativas en la condición física y favorecer el control del peso cuando se combinan con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado.