Cardio o entrenamiento de fuerza: cuál ayuda más a perder grasa y mejorar la composición corporal

¿Cardio o pesas para quemar grasa? Hace unos años mi respuesta hubiese sido fuerza 100%, pero hoy te digo que la opción correcta es lo que puedas mantener en el tiempo. De nada sirve darte una explicación en la que pueda argumentar qué es lo más efectivo, si lo hacés un par de semanas y no lo seguis aplicando porque te desmotiva, no te gusta o no te sentís cómodo.

De todas formas, hay argumentos que avalan la eficacia de uno sobre el otro dependiendo del objetivo y más adelante voy con un punteo al respecto pero, de nuevo y partiendo de esta base: nada es más importante que poder mantenerlo y para eso el objetivo principal es que puedas adquirir el hábito de moverte.

No importa tanto cómo, si preferís caminar, correr, entrenar fuerza o si preferís combinar diferentes formas de movimiento, el cambio aparece cuando el ejercicio empieza a formar parte de tu vida.

Yo siempre le digo a mis clientes -la actividad física en tu agenda, tomala como si fuera trabajo con un horario, en ese ratito, no se hacen planes-a veces somos tan responsables para cumplir horarios y responsabilidades de terceros pero, cuando se trata de uno, somos demasiado flexibles o nos postergamos.

Y ahora sí, vamos a la pregunta que probablemente sea la que más te importa leer: ¿y si quiero perder grasa?

Como primer paso hay que evaluar tu punto de partida, tiempo disponible, nivel de entrenamiento y qué resultado estás buscando (una cosa es bajar kilos y otra muy distinta es mejorar la composición corporal). Si recién estás empezando, conviene elegir algo que puedas repetir (que te ayude a incorporar el hábito de moverte) si hoy lo más realista es caminar, empezá caminando, si podés sumar dos o tres días de fuerza, mejor y si ya entrenás hace tiempo y querés mejorar tu físico, la fuerza debería ser la base, y el cardio entrar como complemento. Si tenés poco tiempo y te urge mejorar tu composición, mi consejo es priorizar fuerza y en cuanto al cardio, es posible sumarlo de varias formas: pasos diarios, caminatas cortas, bici suave o alguna sesión aparte cuando tengas un tiempito los fines de semana pero por lo pronto, moverse más durante el día.

Más allá de sus beneficios a nivel cardiovascular, forma parte del proceso de pérdida de grasa ya que genera un gasto energético importante durante la sesión. Si te gusta correr, podés correr, si no te gusta, podés caminar, bailar, pedalear, subir escaleras o hacer otro tipo de actividad/clase en tu gimnasio, la herramienta que elijas es la adecuada siempre que encaje con tu vida.

Foto: Freepik.

¿Por qué ir a la sala de musculación? La fuerza es un pilar cuando hablamos de recomposición corporal. Capaz no es lo que más calorías gasta en el momento, como puede pasar con una clase intensa de cardio, pero tiene algo que para mí es fundamental y es que le da al cuerpo una señal clarísima de que ese músculo se necesita. Al entrenar fuerza, el cuerpo mejora la forma en que usa sus músculos: las fibras musculares se vuelven más eficientes, pueden aumentar de tamaño, cantidad, se activan mejor y el cuerpo aprende a producir más fuerza.

Esto no significa que por agarrar una mancuerna vas a quedar enorme, ni cerca. Ganar músculo lleva mucho tiempo, comida, constancia, entrenamiento bien planificado y entran un montón de factores hormonales que no vienen al caso. Todo esto tiene un gran impacto metabólico ya que la masa muscular es un tejido activo: mantener músculo cuesta energía y cuanto más masa muscular, más eficiente es el cuerpo consumiendola. Por lo tanto al caminar, subir escaleras, hacer cardio o moverse en el día, un cuerpo con más masa muscular responde diferente, consume más energía y esto explica por que son el combo perfecto. No pensaría en un descenso de peso sin entrenamiento de fuerza.

Se pueden bajar muchos kilos haciendo solamente cardio y déficit calórico, sí, pero si en ese camino se pierde músculo la persona puede terminar más débil, con menos forma, firmeza y con un resultado que capaz no era el que buscaba. Por otro lado, cuando el proceso incluye fuerza, hay el doble de chances de que el cambio se vea mejor y más duradero: menos grasa, más tono, más capacidad de entrenar, mejor postura, rendimiento y un cuerpo que se siente más fuerte.

Foto: Freepik.

Primero busquemos algo que nos guste hacer, movete más, después trata de incorporar ejercicio de fuerza a tu nivel. Pero hay otro aspecto importante que es la recuperación y los hábitos. Si una persona hace todo pero duerme poco y su alimentación es restringida o ineficiente, muy lindo el plan pero probablemente en algún momento se estanque.

Si por hacer un doble turno tenés menos tiempo para descansar en la noche y recuperarte, es preferible que descanses y tengas energía suficiente para entrenar intenso con el 100%,a que te arrastres por el gimnasio por cumplir. Una buena sesión es una sesión eficiente.

Entonces, en vez de pensar “cardio o pesas”, pensalo de esta forma: fuerza como base para mantener músculo y cambiar la composición corporal, cardio como complemento para sumar gasto, resistencia y salud cardiovascular; pasos y movimiento diario como un plus para evitar el sedentarismo y por supuesto más allá de todo, tiene que estar acompañado por hábitos que sostengan tu proceso pero acá no voy a meterme en detalle con alimentación, porque ese tema se ocupa en Bienestar la Licenciada en Nutrición Lorena Balerio pero vale dejar una idea: el ejercicio tiene mejores resultados cuando el resto acompaña.

En resumen, el cuerpo necesita estímulo, constancia y una estrategia que tenga sentido para cada individuo particular. El plan de o lo que le funciona a Fulanito, o el plan hermoso e ideal que te armaste, si no se puede sostener con el tiempo pierde contra un plan más simple que sí se repite. Si querés seguime en instagram donde comparto información sobre ejercicio, estilo de vida, te muestro mis hábitos, flexibles pero estructurados y te contagio un poco con mis motivaciones diarias.