Menopausia y cardio: qué beneficios aporta el ejercicio aeróbico y por qué no debería hacerse solo

La llegada de la menopausia suele venir acompañada de cambios importantes en el organismo como consecuencia de las variaciones hormonales. En ese contexto, mantener hábitos saludables y sumar actividad física puede convertirse en un aliado clave para atravesar esta etapa con mayor bienestar y reducir el impacto de síntomas frecuentes como el cansancio, los sofocos y las alteraciones del estado de ánimo.

Según información difundida por el Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, una vida saludable también contribuye a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis.

A estos desafíos se suma otro cambio habitual: la modificación de la distribución de la grasa corporal, que suele concentrarse más en la zona abdominal, junto con una progresiva pérdida de masa muscular y densidad ósea.

Frente a estos cambios, muchas mujeres se preguntan qué tipo de ejercicio resulta más conveniente y si las actividades aeróbicas son recomendables durante la perimenopausia y la menopausia.

La entrenadora personal Amanda Thebe, autora de un libro dedicado a esta etapa de la vida, explicó en una entrevista con la Heart and Stroke Foundation of Canada que el ejercicio físico adquiere una relevancia especial debido al aumento del riesgo cardiovascular asociado a la disminución de los niveles de estrógeno.

La especialista señaló que esta hormona cumple una función protectora sobre el corazón y que, por ese motivo, combinar actividad física regular con una alimentación equilibrada resulta fundamental para cuidar la salud y ayudar a controlar los síntomas.

Thebe también remarcó que, aunque existe un amplio consenso sobre los beneficios del movimiento para prevenir enfermedades cardíacas, muchas personas no alcanzan los niveles de actividad recomendados. A esto se suma que síntomas como la fatiga, los sofocos o el bajo estado de ánimo pueden dificultar la práctica regular de ejercicio.

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Al referirse a las actividades más recomendables para esta etapa, la experta destacó los beneficios del cardio, pero aclaró que no debería ser el único componente de una rutina de entrenamiento.

Entre sus recomendaciones figura realizar ejercicios de fuerza o resistencia entre dos y tres veces por semana, durante unos 30 minutos por sesión. El objetivo es contrarrestar la pérdida de masa muscular —conocida como sarcopenia— y el deterioro de la masa ósea, factores que suelen asociarse tanto al envejecimiento como al sedentarismo y a la menopausia.

Dentro de este tipo de trabajo físico pueden incluirse ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones o actividades con carga adaptadas a las posibilidades de cada persona.

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Además, las pautas de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio recomiendan acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física para estimular el sistema cardiovascular y disminuir el riesgo de eventos cardíacos. Entre las opciones mencionadas se encuentran las caminatas a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta u otras actividades aeróbicas que resulten agradables y sostenibles en el tiempo.

Sin embargo, desde el Hospital Recoletas Salud Capuchinos, en Sevilla, subrayan que el cardio por sí solo no alcanza para compensar los cambios físicos propios de esta etapa. Por eso, aconsejan complementar las actividades aeróbicas con ejercicios orientados al fortalecimiento y la tonificación muscular, que ayuden a mejorar la resistencia física y preservar la funcionalidad del cuerpo.

Los especialistas también coinciden en que cualquier rutina debería realizarse bajo la supervisión de profesionales capacitados. Esto permite adaptar la intensidad del entrenamiento a las características de cada mujer y minimizar el riesgo de lesiones o fracturas, especialmente en una etapa en la que la fragilidad ósea suele incrementarse.

En base a El Tiempo/GDA