El ejercicio de fuerza clave para mujeres mayores de 50: recomendado por una entrenadora experta

Redacción El País
Con el paso de los años, acciones cotidianas como levantarse del sofá, subir escaleras o mantener el equilibrio empiezan a requerir un mayor esfuerzo. A partir de los 50, el ejercicio deja de ser solo una cuestión estética y se convierte en una herramienta fundamental para preservar la autonomía y la calidad de vida.

En ese contexto, la entrenadora personal Ana Arrechea señala a la sentadilla como uno de los movimientos más importantes para esta etapa.

Citada por la revista Semana, la especialista destaca que, aunque se trata de un ejercicio simple en apariencia, cumple un rol central en el mantenimiento de la fuerza y la movilidad.

“Las sentadillas trabajan glúteos, piernas y abdomen y aumentan la fuerza, por eso son tan adecuadas a partir de los 50, pero hay que hacerlas bien”, advierte Arrechea. Su recomendación responde a un proceso frecuente a esta edad: la pérdida progresiva de masa muscular asociada al envejecimiento.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que activa de forma simultánea los principales grupos musculares del tren inferior. Esta característica la convierte en un movimiento funcional, estrechamente vinculado a gestos diarios como sentarse, levantarse, caminar con estabilidad o subir escaleras.

Mantener la fuerza en estas zonas resulta clave para conservar la independencia con el paso del tiempo. Uno de los riesgos más comunes después de los 50 es la sarcopenia, un proceso natural de pérdida de tejido muscular que reduce la capacidad física y aumenta la vulnerabilidad frente a caídas o lesiones. Fortalecer piernas y glúteos permite ralentizar este deterioro y responder mejor a las exigencias diarias del cuerpo.

Foto: Freepik

Arrechea insiste en que el entrenamiento de fuerza no debe entenderse únicamente desde lo estético. En las mujeres, la perimenopausia y la menopausia implican una disminución de los niveles de estrógeno, lo que impacta directamente sobre la masa muscular y ósea.

“A los 50 es imprescindible trabajar la fuerza, para cuidar nuestros huesos y mantener una musculatura que nos sostenga en el día a día”, señala la entrenadora. Una musculatura fuerte en piernas y abdomen mejora la estabilidad, protege las articulaciones y reduce el riesgo de molestias en zonas sensibles como rodillas y caderas. Además, favorece la coordinación y una mejor respuesta corporal ante desequilibrios, un factor clave para prevenir caídas.

Para que la sentadilla cumpla su función sin generar lesiones, la técnica es fundamental. Entre los errores más habituales se encuentran encorvar la espalda durante el descenso, permitir que las rodillas se cierren hacia adentro o no llevar la cadera hacia atrás, lo que puede sobrecargar las articulaciones.

En quienes recién comienzan, la experta recomienda avanzar de manera progresiva: iniciar con apoyo en la pared, descender de forma controlada y aumentar gradualmente la profundidad hasta alcanzar los 90 grados. Más adelante, se puede incorporar una pelota de ejercicio y, solo cuando el movimiento esté bien dominado, avanzar hacia la sentadilla libre o con peso adicional.

Foto: Difusión.

La frecuencia sugerida es de dos a tres veces por semana, respetando siempre los días de descanso. El objetivo, según Arrechea, es dominar primero el peso corporal antes de incrementar la intensidad, una estrategia que permite mejorar la fuerza funcional, optimizar el metabolismo y ganar autonomía.

Aunque la sentadilla ocupa un lugar central, la entrenadora recuerda que un entrenamiento equilibrado debe incluir otros ejercicios de fuerza como planchas, flexiones adaptadas, puente de glúteo y remo. Movimientos que, combinados, ayudan a envejecer con mayor estabilidad, menos dependencia y una mejor calidad de vida.

En base a El Tiempo/GDA