Cuatro pruebas caseras que revelan cómo envejecerás e indican si necesitás hacer más ejercicio físico

Redacción El País
Llegar a los 80 años con independencia, movilidad y buena calidad de vida no es un privilegio reservado a la genética. El cuerpo deja señales mucho antes —en la adultez— que permiten anticipar cómo será el envejecimiento. Fuerza, equilibrio y velocidad no solo definen el presente físico: también funcionan como indicadores de salud futura.

Especialistas en kinesiología y medicina del ejercicio advierten que el deterioro físico asociado a la edad comienza de manera silenciosa, incluso antes de lo que suele percibirse. A partir de la mediana edad se acelera la pérdida de masa muscular, fuerza y estabilidad, pero ese proceso no es inevitable.

La evidencia muestra que la actividad física regular, aun de baja intensidad, puede frenar ese deterioro e incluso revertirlo. Nunca es “demasiado temprano” para pensar en la vejez desde el movimiento: cuanto antes se empiece, mejores serán las reservas funcionales a largo plazo. Incluso personas muy mayores pueden mejorar fuerza y autonomía con estímulos simples y sostenidos.

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Existen evaluaciones accesibles, sin necesidad de equipamiento complejo, que permiten medir el estado funcional actual y estimar riesgos futuros. No reemplazan controles médicos, pero aportan datos valiosos sobre la trayectoria de salud.

1. Sentarse y levantarse del suelo. Esta prueba evalúa fuerza muscular, equilibrio, flexibilidad y coordinación al mismo tiempo. Consiste en pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y volver a levantarse usando la menor cantidad de apoyos posibles. La puntuación máxima es de diez puntos y se descuentan apoyos con manos, rodillas o pérdidas de estabilidad. En adultos jóvenes, el objetivo ideal es alcanzar el puntaje máximo. En mayores de 60 años, un puntaje alto sigue siendo un indicador de muy buen estado físico.
2. Velocidad al caminar. La forma en que una persona camina dice mucho más de lo que parece. La velocidad de marcha refleja el funcionamiento conjunto de los sistemas cardiovascular, neuromuscular y sensorial. La prueba consiste en recorrer cuatro metros a un ritmo habitual, sin apurarse. El valor de referencia es alcanzar al menos 1,2 metros por segundo, independientemente de la edad.
3. Fuerza de agarre. La fuerza con la que se aprieta la mano es uno de los indicadores más estudiados en relación con la longevidad. No solo refleja la fuerza de las manos, sino la fuerza muscular global. Actividades cotidianas como cargar bolsas, abrir puertas o levantar peso mantienen y mejoran este indicador. Una forma casera de evaluarla es caminar durante un minuto sosteniendo peso en cada mano, comenzando con cargas livianas y aumentando de manera progresiva.
4. Equilibrio en una sola pierna. El equilibrio es una de las capacidades que más rápidamente se deteriora a partir de los 50 años. Su pérdida incrementa de forma directa el riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones. La prueba es sencilla: mantenerse de pie sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos. Trabajar la estabilidad y el control postural mediante ejercicios específicos puede mejorar este aspecto.

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La evidencia científica coincide en que estos indicadores no solo describen el estado físico actual, sino que funcionan como predictores independientes de envejecimiento, fragilidad y enfermedades crónicas. El deterioro de la fuerza, el equilibrio y la velocidad de marcha se asocia con un envejecimiento biológico acelerado. En cambio, mejorar estos parámetros a través del ejercicio regular reduce riesgos, favorece la autonomía y disminuye los costos sanitarios a largo plazo.

Moverse hoy, entrenar capacidades básicas y sostener hábitos activos no es solo una apuesta al presente: es una inversión directa en la calidad de vida de las próximas décadas.

En base a La Nación/GDA