Ni pesas complicadas ni máquinas: el método "granja" que los expertos eligen para entrenar el core y la espalda

Redacción El País
A simple vista, parece un gesto cotidiano: caminar cargando peso. Pero detrás de ese movimiento básico se esconde uno de los ejercicios más completos y efectivos del entrenamiento funcional. La caminata del granjero —conocida como farmer’s walk— ganó terreno en gimnasios y rutinas al aire libre por su capacidad para desarrollar fuerza, estabilidad y control corporal en un solo gesto.

Inspirado en tareas habituales del trabajo rural, como trasladar baldes o herramientas a lo largo de grandes distancias, este ejercicio fue adoptado con el tiempo por el mundo del fitness. Hoy se practica con mancuernas, pesas rusas u otros elementos que aporten carga, y se adapta fácilmente a distintos niveles de condición física, lo que explica buena parte de su popularidad.

La caminata del granjero se basa en desplazarse durante una distancia o un tiempo determinado sosteniendo una carga pesada en cada mano. Aunque su ejecución es simple, el cuerpo entero entra en acción: desde el agarre hasta el core, pasando por piernas, hombros y espalda. Esa combinación de esfuerzo y coordinación convierte al ejercicio en una herramienta eficaz para entrenar fuerza funcional.

Puede realizarse tanto en gimnasios como en espacios abiertos, siempre que se cuente con elementos que ofrezcan resistencia. Incluso existen variantes que incorporan barras especiales, mangos más gruesos o cambios en la dirección del desplazamiento, como caminar hacia atrás, de costado o sobre superficies inestables.

Foto: Freepik.

Uno de los grandes divulgadores de la caminata del granjero es el atleta y entrenador estadounidense Dan John, con más de 30 años de trayectoria. Entre sus frases más citadas, sostiene que la carga pesada desarrolla cualidades atléticas como pocos ejercicios y que, si tuviera que elegir un solo movimiento para entrenar, sería este.

Otro referente es Stuart McGill, fisioterapeuta e investigador especializado en columna vertebral, quien definió al farmer’s walk como una “plancha en movimiento”, en alusión al intenso trabajo de estabilidad del core que exige durante todo el recorrido.

Desde la medicina del deporte, la deportóloga Julieta Coronado destaca que se trata de un ejercicio simple, adaptable y altamente funcional. Según explica, combina estabilización central, control de la cintura escapular, transporte de carga y fuerza de agarre, con múltiples posibilidades de progresión.

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Para aprovechar sus beneficios y reducir riesgos, es clave cuidar la técnica. Algunas pautas básicas son:

• Elegir dos cargas iguales, desafiantes pero manejables.
• Pararse con los pies al ancho de los hombros, postura erguida, hombros hacia atrás y pecho abierto.
• Sujetar los pesos con agarre firme y empuñadura neutral, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
• Caminar manteniendo la alineación corporal, sin inclinar el torso y con la mirada al frente.
• Comenzar con recorridos de 30 segundos a un minuto e incrementar de forma progresiva.
• Al finalizar, apoyar los pesos en el suelo de manera controlada antes de descansar y repetir.

Durante la caminata del granjero se activan múltiples grupos musculares: el tren superior (trapecios, deltoides, brazos y músculos del agarre), el core —clave para la estabilidad del tronco— y el tren inferior, incluidos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, pies y tobillos.

Estudios científicos también respaldan sus beneficios. Investigaciones publicadas en revistas especializadas señalan que los entrenamientos de alta intensidad que incluyen este tipo de ejercicios contribuyen a mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia general.

Su práctica regular ayuda a mejorar el control postural en movimiento y la fuerza necesaria para actividades cotidianas como cargar bolsas, caminar largas distancias o alzar a un bebé. Sin embargo, advierte que debe realizarse con buena técnica y, de ser posible, bajo supervisión, especialmente en personas con antecedentes de dolor lumbar o cervical.

Entre los errores más comunes al ejecutar la caminata del granjero se encuentran inclinar el torso, elevar los hombros por falta de control, balancear en exceso los brazos, descuidar el agarre o caminar con apuro, sin control del movimiento. Detalles que, aunque parezcan menores, pueden marcar la diferencia entre un ejercicio efectivo y una sobrecarga innecesaria.

En base a El Tiempo/GDA