Ejercicios y consejos para prevenir la lumbalgia, una de las causas más comunes de consultas médicas

La lumbalgia —dolor en la zona baja de la espalda— es una de las causas más frecuentes de consulta médica y de ausentismo laboral. Puede aparecer de forma repentina o progresiva, y en muchos casos no se debe a una lesión grave sino a una combinación de factores mecánicos, musculares y de estilo de vida.

Sobrecarga muscular y malas posturas

• Permanecer muchas horas sentado.
• Encorrarse frente a la computadora.
• Levantar peso sin flexionar las piernas.
• Movimientos repetitivos o bruscos.

Esto genera tensión en los músculos y ligamentos de la zona lumbar.

Debilidad del "core"

Los músculos abdominales y de la espalda profunda estabilizan la columna.
Si están poco entrenados, la región lumbar recibe más carga.

Sedentarismo

La falta de movimiento reduce la flexibilidad y la fuerza muscular, favoreciendo contracturas y rigidez.

Estrés y tensión emocional

El estrés puede aumentar la contracción muscular crónica, sobre todo en cuello y espalda baja.

Cambios degenerativos

Con la edad pueden aparecer:

• Artrosis.
• Desgaste de discos intervertebrales.
• Estrechamiento del canal vertebral.

Estos procesos aumentan la probabilidad de dolor.

Sobrepeso

El exceso de peso aumenta la carga sobre la columna lumbar.

Imagen: Easy Peasy AI.

1) Rodillas al pecho (movilidad lumbar)

Cómo:

• Acostado boca arriba.
• Llevar una rodilla al pecho, luego la otra.
• Después ambas juntas.
• Mantener 20–30 segundos.

Repeticiones: 3 veces.
Afloja la musculatura lumbar.

2) Gato–vaca

Cómo:

• En cuatro patas.
• Inhalar arqueando la espalda.
• Exhalar redondeando.
• Movimiento lento.

Repeticiones: 10–12.
Mejora la movilidad de la columna.

3) Puente de glúteos

Imagen generada por inteligencia artificial.

Cómo:

• Boca arriba, rodillas flexionadas.
• Elevar la pelvis apretando glúteos.
• Mantener 3–5 segundos y bajar.

Repeticiones: 12–15.
Fortalece glúteos y protege la zona lumbar.

4) Bird-dog (mano y pierna contrarias)

Foto: Agustina Ramírez.

Cómo:

• En cuatro patas.
• Extender brazo derecho + pierna izquierda.
• Volver y cambiar.

Repeticiones: 10 por lado.
Estabiliza la columna.

5) Plancha modificada

Foto: Freepik.

Cómo:

• Apoyar antebrazos y rodillas.
• Abdomen firme, sin arquear la espalda.
• Mantener 20–40 segundos.

Series: 2–3.
Refuerza el core.

Estos son apenas algunos de los ejercicios que pueden hacerse para aliviar y prevenir la lumbalgia. Por si es algo recurrente, lo mejor es —como siempre— consultar a un médico.